Hvaða matvæli eru rík af trefjum og hvers vegna er þörf á því

Nú eru allir meðvitaðir um að heilkornabrauð er hollara en hvítt, korn er betra en lengi soðið, ekki unnið og hvítkál hækkar varla sykur og er ótrúlega gagnlegt fyrir sykursýki. Öll þessi matvæli eru trefjarík.

Það er ekki fær um að melta í maganum, hefur ekki næringargildi, gefur líkamanum enga orku. Þrátt fyrir allar þessar „athugasemdir“ og á margan hátt, þökk sé þeim, eru trefjar færir um að koma í veg fyrir suma sjúkdóma í meltingarfærum, hjálpa til við að berjast gegn offitu og stjórna sykursýki. Við skulum tala meira um jákvæða eiginleika trefja, hvaða matvæli eru rík af því, hversu mikið þú þarft og má neyta á dag.

Hvað er trefjar?

Trefjar, eða á annan hátt sellulósa, tilheyra flokknum fæðutrefjum. Það er fjölsykra sem lítur veggi plöntufrumna. Helstu hlutverk þess eru stoð og vernd, það er eins konar plöntugerð. Flestir trefjar í trjástofnum og trefjajurtum, til dæmis í hör. Í matvörum dreifist sellulósa misjafnlega, meginhlutinn er í stilkunum, hýði, skel fræja.

Sykursýki og þrýstingur er mikill hlutur af fortíðinni

• Samræming á sykri -95%
• Brotthvarf segamyndun í bláæðum - 70%
• Brotthvarf sterks hjartsláttar -90%
• Losna við háan blóðþrýsting - 92%
• Aukning á orku á daginn, bætir svefn á nóttunni -97%

Maðurinn hefur alltaf neytt mikið af trefjum þar sem plöntufæði hefur alltaf verið aðal næringarefni hans. Á sumrin var það ferskt grænmeti, á veturna - súrsuðum grænmeti eða því sem hægt var að geyma í kjallarum í langan tíma. Meltingarvegurinn er notaður til að takast á við mikið magn af gróffóður, aðlagað vinnu sína að mataræði sem er ríkt af trefjum.

Núna á borði okkar ríkja trefjareknir matar en hlutfall hreinsaðs sykurs er hátt. Fyrir vikið neytum við meiri hitaeininga en við þurfum, matur meltist of lengi, líkaminn er eitraður af eiturefnum, hægðatregða er tíð, skammtíma hækkun blóðsykurs kemur reglulega fram. Slík næring er orsök truflana á venjulegu umbroti og aukningar á tíðni sykursýki.

Hvernig hegðar hún sér

Hlutverk trefja í mannslíkamanum:

1. Tyggja þarf matvæli sem eru rík af trefjum lengur en sleppt er munnvatni, meltingarafa og galli. Líkaminn býr sig undir eðlilega meltingu matar.
2. Löng tygging hreinsar tennurnar, nuddar tannholdið. Þannig byrjar trefjar að koma með ávinning í munnholinu.
3. Hreyfanleiki í þörmum batnar. Fæðutrefjar auðvelda flutning afurða meðfram meltingarveginum og mynda ásamt öðrum fæðu moli sem auðveldara er að ýta fram meðfram samdrægum þörmum.
4. Trefjar skapa rúmmál án þess að auka kaloríur. Þess vegna kemur tilfinning um mettun hraðar fram, einstaklingur borðar ekki of mikið. Trefjarík matvæli hjálpa þér við að léttast.
5. Vegna sama rúmmáls eru þarmarnir oftar tómir, það er engin hægðatregða og eitrun, sem dregur úr líkum á bólgusjúkdómum í meltingarvegi, gyllinæð og krabbameini í ristli, dregur úr myndun lofttegunda.
6. Trefjar bindur og fjarlægir hluta kólesterólsins úr matvælum og gallsýrum úr líkamanum. Þetta dregur úr hættu á algengustu fylgikvillum sykursýki - æðasjúkdóma.
7. Trefjar eru gefnar af bakteríum sem mynda örflóru í þörmum. Þeir berjast gegn endurvirkum örverum, framleiða amínósýrur og sum vítamín.
8. Og að lokum hægir trefjar á frásogi sykurs úr þörmum. Glúkósa í blóði hækkar smám saman, brisi þarf ekki að virka í neyðartilvikum. Vegna þessa verður insúlínviðnám sem þegar er ekki til eða lækkar, auðveldara er að fá sykursýki bætur.

Bestu uppsprettur trefjar

Matvæli eru venjulega flokkaðar eftir uppruna og næringargildi. Nær vörur innihalda um það bil sama magn af trefjum. Okkur er óhætt að segja að í bolla af ávöxtum muni vera um 2 g af trefjum, grænmeti - 3 g, belgjurt - 4 g, og í kjötrétti verða þeir alls ekki. En í hverjum hópi eru einnig meistarar fyrir nærveru fæðutrefja. Þeir ættu einnig að byggja mataræðið til þess að fá það sem vantar trefjarnar.

Grænmeti og grænmeti

Í sykursýki ættu grænmeti og kryddjurtir að vera aðal uppspretta trefja í mataræðinu. Forgangsröð ætti að vera hrátt grænmeti þar sem við hitameðferð tapast hluti fæðutrefjanna.

Trefjar skrá grænmeti:

• avókadó
• grænar baunir;
• Spíra í Brussel;
• grænar baunir;
• steinselja;
• eggaldin;
• spergilkál
• beets og boli þess;
• gulrætur.

Korn og pasta

Notkun korns fyrir sykursýki er takmörkuð, svo þú þarft að velja það hollasta, þar sem eru minna kolvetni og meira trefjar:

• bygg;
• heil haframjöl (ekki korn);
• bókhveiti;
• perlu bygg.

Þegar hafragrautur er eldaður, reyndu ekki að melta, til að viðhalda hámarks fæðutrefjum. Matreiðsla í hitaklefa er talin sú besta: á kvöldin hellaðu þvegið korn með sjóðandi vatni og látið til morguns.

Pasta er betri en heilkorn, í þeim er miklu meira trefjar - 8% á móti 3,5% í pasta úr úrvalshveiti.

Belgjurt

Í belgjurtum er töluvert af trefjum: 11-13% í soja, baunum, linsubaunum, baunum; um 9% í hnetum og kjúklingabaunum. Þrátt fyrir mikið magn kolvetna geta belgjurt belgjurtir verið frábær hliðarréttur eða súpuþáttur fyrir sykursjúka.

Ávextir og safar

Ávextir eru borðaðir án þess að flögna, þar sem það er í hýði sem flestar trefjar eru. Til dæmis, í meðaltali epli 4 grömm af trefjum, og í því sama, en skrældar - aðeins 2.

Bestu trefjaríku sykursýkiávextirnir:

• sólberjum;
• pera;
• epli;
• appelsínugult;
• Jarðarber
• greipaldin
• kirsuberjapómó.

Í safi, vegna sérkenni framleiðslutækninnar, er trefjainnihaldið tjáð í brotum sem eru prósent (um 0,2), mest af öllu í tómatsafa - 0,8%. Með safi með kvoða viðbót eru hlutirnir betri - matar trefjar í þeim eru allt að 1,2%. En í öllum tilvikum geta safar ekki verið uppspretta trefja.

Hnetur, fræ og olíur þeirra

Það er ekki eins mikið af trefjum í hnetum og almennt er talið - frá 2 (cashews) til 12% (möndlur). Miðað við hátt kaloríuinnihald (um það bil 600 kkal) verður ekki mögulegt að fá nóg af þeim trefjum með mataræði.

Það eru 5% trefjar í sólblómaolíufræjum, en það er engin sellulósa í neinni jurtaolíu, allt er það í framleiðsluúrgangi - olíukaka.

Dýraafurðir

Mjólk og afurðir hennar, egg, kjöt, innmatur og fiskur innihalda ekki trefjar, svo það er ráðlegt að fylgja notkun þeirra í mat með hluta af grænmeti.

Hátrefjamatskort

Listi yfir vörur með upplýsingar um innihald hitaeininga, trefja og kolvetna í þeim:

Mælt með neyslu

Á hverjum degi ættu 20 til 40 g trefjar að vera með í mataræði fullorðinna.

Hvort líkaminn fær nóg trefjar er hægt að ákvarða með tíðni hægðir. Ef saur skilst út á hverjum degi án bragðefna í formi hægðalyfja eða sveskja er nóg fæðutrefjar í fæðunni. Matur án rétt magn af trefjum getur dvalið í þörmum í meira en 3 daga.

Hvernig á að auka trefjainntöku

Hvernig á að breyta mataræðinu þannig að það er nóg trefjar í því:

1. Fylgstu með hvaða matvæli fá á borðið. Gefðu náttúrulegt færi á, ekki kaupa hálfunnnar vörur.
2. Draga úr hitameðferðartíma fyrir trefjaríkan mat.
3. Drekkið að minnsta kosti 1,5 lítra af vökva á dag. Fólk með aukna vatnsþyngd þarf jafnvel meira. Rúmmál vökva sem neytt er á dag = þyngd x 30 ml.
4. Notaðu heila, ófínpússaða ávexti fyrir snakk með sykursýki, ekki eftirrétti.
5. Fylltu mataræðið með matar trefjum smám saman, á nokkrum vikum, svo meltingarvegurinn hafi tíma til að laga sig að breytingunum.
6. Gerðu það að vana að hafa alltaf ferskt grænmeti í kæli og búa til að minnsta kosti 2 salöt á dag úr þeim.
7. Ekki nota blandara til að mala matvæli sem eru rík af trefjum, þar sem það versnar áhrif þess.
8. Athugaðu hvort þú ert farinn að neyta meira kolvetna eftir að hafa breytt mataræði. Mældu blóðsykurinn reglulega og passaðu að fá aðra valkosti vegna sykursýki.

Þyngdartap Áhrif

Með því að fylla meltingarveginn og bólga í honum virkar trefjar á viðtaka sem eru staðsettir á veggjum magans og upplýsa heilann um að það sé nægur matur í honum. Á sama tíma upplifir einstaklingur mettunartilfinningu.

Það eru fæði sem nýta þessi áhrif. Þeir nota eingöngu mat, sérstaklega ríkan af trefjum, eða sellulósa frá apóteki er bætt við mataræði með litlum kaloríu. Til dæmis kefir mataræði - 4 glös af kefir eru drukkin á dag sem hvert þeirra inniheldur matskeið af trefjum. Hjá sjúklingum með sykursýki eru slík fæði aðeins möguleg með vægu stigi af tegund 2 og í stuttan tíma. Ef sykursýki tekur lyf munu slíkar fæðutakmarkanir leiða til blóðsykurslækkunar.

Áhrif á heilsu af umfram trefjum

Neysla trefja yfir venjulegu þýðir alls ekki samtímis aukningu á notagildi matar. Ef þú fer reglulega yfir 50 g á dag eru heilsufarsvandamál möguleg, mikið magn af trefjum er skaðlegt þegar um er að ræða örveruflæði í þörmum, sýrustigsbreytingar vegna bólgu og sýkinga.

Notkun meira en 50 g á dag leiðir til ófullnægjandi frásogs næringarefna og vítamína, hindrar frásog sink, kalsíums og járns. Umfram trefjar trufla sundurliðun feitra matvæla, sem þýðir að það sviptir manni fituleysanlegu vítamínum - A, E, D, K.

Ef trefjar í matvælum aukast til muna raskast meltingarferlar, uppblásinn, magakrampi, niðurgangur. Við megum ekki gleyma nægilegri drykkjuáætlun, annars hefur sellulósa nákvæmlega þveröfug áhrif - það mun valda hægðatregðu.

Næringarfræðingar mæla ekki með stöðugri viðbót trefja í matinn í formi klíðs eða gerviflaga, það er betra að laga mataræðið. Í heilbrigðu, jafnvægi mataræði er trefjarskortur ekki mögulegur.