Mörg megrunarkúrar megrun eru byggðir á blóðsykursvísitölu matvæla. GI er vísir sem endurspeglar frásogshraða líkamans á kolvetnum úr tiltekinni vöru.
Næringarkerfið, byggt á þessari meginreglu, stuðlar ekki aðeins að þyngdartapi, heldur kemur einnig í veg fyrir þróun á svo hræðilegum sjúkdómi eins og sykursýki, sem tekur annað sætið í dánartíðni, eftir krabbamein.
Íþróttamenn snúa sér einnig að vali á vörum samkvæmt GI meginreglunni til að koma líkamanum fljótt í viðeigandi lögun og byggja upp vöðva. Þegar öllu er á botninn hvolft eru það flókin kolvetni sem eru hlaðin orku í langan tíma og eru ekki sett í fituvef.
Vörur með lítið GI eru í öllum flokkum - þetta eru korn, grænmeti, ávextir, kjöt, fiskur, mjólkurvörur og súrmjólkurafurðir. Hér að neðan verður litið á hlutverk kolvetna í efnaskiptaferli líkamans, listi yfir kolvetni með lítið GI frá dýra- og grænmetisafurðum verður kynntur.
Hugmyndin um GI vörur
GI gildi endurspeglar hraða upptöku glúkósa í líkamann og frásogi hans. Svo, því hærra sem merkið er, því hraðar sem maturinn gefur líkamanum orku sína. Þó kolvetni með lága blóðsykursvísitölu eru þau einnig kölluð góð kolvetni, frásogast hægt, orkar mann og gefur mettunartilfinningu í langan tíma.
Ef einstaklingur neytir matar með háa vísitölu við hverja máltíð mun það með tímanum leiða til efnaskiptatruflana, reglulega hás blóðsykurs og myndunar fitufrumna.
Þegar þessi bilun á sér stað byrjar maður oft að finna fyrir hungri, jafnvel borða nægan mat. Ekki er hægt að frásogast glúkósa sem fer í líkamann og er því sett í fituvef.
GI er skipt í þrjá flokka, nefnilega:
- 0 - 50 PIECES - lágt;
- 50 - 69 PIECES - miðill;
- 70 einingar og hærri - hátt.
Lágt blóðsykursvísitala kolvetna er í öllum vöruflokkum, sem lýst verður hér að neðan.
Kolvetnisrétt grænmeti
Ef þú ákveður að borða rétt, ætti að fylgjast með grænmeti sérstaklega þar sem það ætti að vera allt að helmingi daglegs mataræðis. Af listanum yfir grænmeti með lítið GI geturðu eldað ýmsa rétti - salöt, meðlæti og brauðgerðarefni.
Það er þess virði að þekkja „undantekninguna“ grænmetið, sem við hitameðferð eykur vísirinn verulega - þetta er gulrætur. Hráefni þess í hráu formi verður 35 einingar en í soðnum 85 einingum. Það er líka mikilvæg regla fyrir alla flokka grænmetis og ávaxta - ef þeir eru færðir í kartöflumús, mun vísitalan hækka, þó ekki verulega.
Það er leyfilegt að borða tómatsafa með kvoða, sem hefur lítið GI. Það er leyft að auka fjölbreytni á réttum með grænu - steinselju, dilli, basilíku og öðru því GI þeirra fer ekki yfir 15 einingar.
Grænmeti með lágu GI:
- eggaldin;
- grænar og þurrkaðar baunir;
- allar tegundir af hvítkál - spergilkál, blómkál, hvít, rauðhöfuð;
- laukur;
- beiskar og sætar paprikur;
- Tómatur
- agúrka
- leiðsögn;
- radish;
- hvítlaukurinn.
Hægt er að borða sveppi af öllum afbrigðum, vísir þeirra er ekki meiri en 40 PIECES.
Ávextir og ber með lágum GI
Ávextir hafa nokkra eiginleika sem þú ættir að þekkja til að auka ekki GI þeirra. Það er bannað að búa til safi úr ávöxtum, jafnvel með lítið GI, vegna þess að trefjar tapast við slíka vinnslu. Fyrir vikið fær einstaklingur kolvetni með háan blóðsykursvísitölu.
Almennt er betra að borða ferska ávexti, þannig að meira magn af vítamínum og steinefnum verður varðveitt. Stöðva ætti neyslu slíks matar á morgnana, svo hægt sé að vinna hraðar úr glúkósa sem fer í blóðið.
Þú getur búið til alls konar hollt sælgæti úr ávöxtum og berjum - marmelaði, hlaupi og jafnvel hlaupi. Aðeins til að þykkna, ekki sterkju, en haframjöl er bætt við hlaupið. Þar sem sterkja er með nokkuð hátt GI, um 85 einingar.
Ávextir og ber með lágt hlutfall:
- svart og rauð rifsber;
- pera;
- Bláber
- Kirsuber
- plóma;
- granatepli;
- Apríkósu
- nektarín;
- allar tegundir af sítrusávöxtum - sítrónu, greipaldin, pomelo, mandarín, appelsína, lime;
- garðaber
Epli hafa einnig lítið GI. Ekki kjósa um súrt afbrigði og trúa því að sælgæti innihaldi meira kolvetni. Þetta álit er rangt. Sætleiki ávaxta ákvarðar aðeins magn lífrænna sýru, en ekki sykur.
Þegar þú velur rétt kolvetni í þágu næringar verðurðu að láta af þessum ávöxtum:
- vatnsmelóna;
- melóna;
- niðursoðnar apríkósur;
- ananas
Frá þurrkuðum ávöxtum geturðu valið slíka - þurrkaða apríkósur, sveskjur og fíkjur.
Mjólkurvörur og mjólkurafurðir
Mjólkurvörur og mjólkurafurðir ættu að vera til staðar í daglegu mataræði. Þetta er nauðsynlegt fyrir eðlilega starfsemi meltingarvegar, íbúa jákvæðra baktería. Einnig getur glas af mjólkurafurðum fullnægt helmingi daglegrar kalkinntöku.
Geitamjólk er talin hagstæðari en kúamjólk. Tvær tegundir af slíkri mjólk eru með lítið GI. Hafa ber í huga að sjóða skal geitadrykkju fyrir neyslu. Ef eftir að borða magann finnst óþægindi, þá er það þess virði að skipta yfir í notkun mjólkurafurða, til dæmis Ayran eða Tan.
Súrmjólkurafurðir frásogast vel í líkamanum en þær hafa einnig lítið kaloríuinnihald. Þess vegna er ráðlegt að síðasta máltíðin samanstóð af gerjuðri mjólkurafurð.
Mjólkur- og súrmjólkurafurðir með lág GI:
- hverskonar mjólk - heil kú og geit, undan og soja;
- morgunkorn;
- ostmassa;
- kefir;
- gerjuð bökuð mjólk;
- jógúrt;
- sermi;
- tofu ostur.
Frá kotasælu í morgunmat eða snarl er hægt að útbúa léttan rétt - kotasælusafla.
Low GI Groats
Nálgast þarf val á korni því margir hafa aukna vísitölu. Það er betra að elda þær í vatni og án þess að bæta við smjöri. GI af smjöri - 65 einingar, meðan það er nokkuð mikið í kaloríum.
Valkostur getur verið jurtaolía, helst ólífuolía. Það hefur mikið af mismunandi vítamínum og steinefnum.
Það er líka regla - því þykkara kornið, því lægra er blóðsykursvísitalan. Svo ætti að farga seigfljótandi meðlæti.
Flókin kolvetnakorn:
- perlu bygg;
- bókhveiti;
- brún hrísgrjón;
- bygggrisla;
- haframjöl.
Hvít hrísgrjón og maís grautur hafa hátt GI, svo þú ættir að láta þá af. Þrátt fyrir að korn grautur í sykursýki af tegund 2 sé jafnvel mælt af læknum, þrátt fyrir mikil gildi. Þetta er vegna mikils innihalds vítamína.
Hnetur
Allar tegundir hnetna eru með lágt meltingarveg, en eru nokkuð kaloríuríkar. Þú þarft að borða hnetur hálftíma áður en þú borðar. Þetta mun hjálpa til við að draga úr magni aðalréttarins. Staðreyndin er skýrð einfaldlega - hnetur innihalda kólecystokinín, sem sendir heilanum hvat til að metta líkamann.
Hnetur eru helmingur samanstendur af próteini, sem frásogast betur líkamanum jafnvel en kjúklingur. Þeir eru einnig ríkir af amínósýrum og vítamínum. Svo að þessi vara tapi ekki næringargildi sínu ætti að borða hnetur hrátt án steikingar.
Það er betra að velja ópældar hnetur, þar sem í beinu sólarljósi getur varan breytt smekknum.
Lág GI hnetur:
- cashews;
- valhneta;
- furuhneta;
- jarðhnetur
- heslihnetur.
Daglegt gengi ætti ekki að fara yfir 50 grömm.
Kjöt, innmatur og fiskur
Kjöt og fiskar eru aðalpróteinin. Fiskur er ríkur í fosfór, svo að nærvera hans í fæðunni getur verið allt að þrisvar til fjórum sinnum í viku. Veldu kjöt og fiskur ætti að vera grannur, fjarlægja húðina og leifarnar af fitu.
Ekki er mælt með því að elda fyrstu rétti á kjöti. Möguleiki er annar seyði. Það er, eftir að fyrsta kjötið hefur soðið, sameinast vatnið, öll sýklalyf og varnarefni sem voru í kjötinu fylgja því. Kjötinu er hellt aftur með vatni og fyrsti rétturinn er þegar útbúinn á honum.
Til þess að fiskur og kjötréttir séu ekki kólesteról, ætti að sjóða, gufa eða í ofninum.
Kjöt og fiskur með lágum GI:
- kjúklingakjöt;
- kalkúnn;
- kvíða;
- nautakjöt;
- nautakjöt lifur og tunga;
- kjúklingalifur;
- karfa;
- Pike
- heiða;
- Pollock
Daglegt viðmið kjötvara er allt að 200 grömm.
Allt kjöt í mataræði er lítið. Þannig að blóðsykursvísitala kalkúns verður aðeins 30 einingar.
Jurtaolía
Það eru til ýmsar tegundir af jurtaolíu. Án slíkrar vöru er ómögulegt að ímynda sér undirbúning annars námskeiða. GI af olíum er núll, en kaloríuinnihald þeirra er nokkuð hátt.
Það er best að velja ólífuolíu, það er leiðandi í innihaldi verðmætra efna. Dagleg viðmið fyrir heilbrigðan einstakling verða tvær matskeiðar.
Ólífuolía inniheldur mikið magn af einómettaðri sýru. Þeir geta dregið úr „slæmu“ kólesteróli, hreinsað blóð úr blóðtappa og einnig bætt ástand húðarinnar.
Myndbandið í þessari grein fjallar um mataræði blóðsykurs.
