Margir borða daglega feitan og steiktan mat án þess að hugsa um að slíkur matur skaði ekki aðeins töluna, heldur einnig skipin. Þegar öllu er á botninn hvolft inniheldur það kólesteról sem safnast upp á veggjum slagæða og bláæðar og myndar æðakölkun.
Svona þróast kólesterólhækkun sem er sérstaklega hættulegt við sykursýki. Æðablokkun truflar starfsemi mikilvægra líffæra, sem getur leitt til heilablóðfalls eða segamyndunar, sem getur leitt til dauða.
Til að koma í veg fyrir fylgikvilla er mikilvægt að neyta matar með lágum kólesteróli daglega. Heilbrigður matur hjálpar til við að staðla umbrot lípíða, bætir starfsemi hjarta- og æðakerfisins og styrkir líkamann í heild.
Hvað er kólesteról og af hverju er það skaðlegt?
Cholesrol er fitusækið áfengi sem aðallega er framleitt í nýrum, meltingarvegi, kynfærum og nýrnahettum. Restin af efninu fer í líkamann með mat.
Feitt áfengi sinnir ýmsum gagnlegum aðgerðum. Það er hluti frumuhimnanna, tekur þátt í seytingu D-vítamíns og tiltekinna hormóna, styður starfsemi tauga- og æxlunarkerfisins.
Kólesteról getur verið með lága mólmassa (LDL) og háan mólmassa (HDL). Þessir þættir eru í grundvallaratriðum ólíkir í uppbyggingu og aðgerðum sem beitt er á líkamann. Svo, HDL hreinsa skip, og LDL, þvert á móti, stífla þau.
Að auki trufla lípóprótein blóðþéttni líffæra. Þrenging á æðakrók í hjartavöðva leiðir til útlits hjartaþurrð. Með fullkominni súrefnis hungri kemur fram drep í vefjum sem endar í hjartaáfalli.
Æðakölkun myndast oft í skipum heilans. Fyrir vikið deyja taugafrumur og heilablóðfall myndast.
Til þess að líkaminn virki eðlilega er nauðsynlegt að jafnvægi sé á skaðlegu og gagnlegu kólesteróli. Þú getur stöðugt hlutfall þessara efna ef þú notar matvæli daglega sem mun lækka styrk LDL.
Mest af öllu er innihald skaðlegs kólesteróls í blóði hækkað með ómettaðri fitu úr dýraríkinu. Eftirfarandi vörur hafa hátt kólesteról:
- innmatur, sérstaklega gáfur;
- kjöt (svínakjöt, önd, lamb);
- smjör og ostar;
- eggjarauða;
- steiktar kartöflur;
- fiskakavíar;
- sælgæti;
- sýrðum rjómasósum og majónesi;
- ríkur kjötsoð;
- nýmjólk.
En þú ættir ekki að yfirgefa fitu alveg, þar sem þau eru nauðsynleg fyrir eðlilegt umbrot og fara í frumuuppbygginguna.
Til að ná jafnvægi er nóg að borða mat þar sem LDL-innihaldið er í lágmarki.
Kólesterólslækkandi matvæli
Matur með lítið kólesteról er ríkur í planta-stanóli og steróli. Byggt á þessum efnum eru sérstök sykurlaus jógúrt gerð, sem eru tekin fyrir kólesterólhækkun.
Fjöldi annarra vara mun einnig hjálpa til við að lækka LDL kólesterólmagn um 10-15%. Listi yfir matvæli sem eru rík af heilsusamlegu fitu, lesitíni og línólsýru, arakídonsýru eru höfð af halla tegundum alifugla (kjúklingi, kalkúnflökum) og kjöti (kálfakjöti, kanínu).
Með háu kólesteróli ætti að auðga mataræðið með fituríkum mjólkurafurðum (kotasæla, kefir, jógúrt). Ekki síður gagnlegt eru sjávarréttir og sumar fisktegundir (rækjur, gjöður karfa, heykur, smokkfiskur, hörpudiskur, kræklingur) sem innihalda joð, sem gerir ekki kleift að setja fituefni á æðarveggina.
Önnur matvæli með lágt kólesteról eru sýnd í töflunni hér að neðan:
| Vöruheiti | Aðgerð á líkamann |
| Fullkorns korn (bygg, brún hrísgrjón, hafrar, bókhveiti, haframjöl, kli) | Ríkur í trefjum sem lækkar LDL um 5-15% |
| Ávextir og ber (sítrusávöxtur, jarðarber, epli, avókadó, vínber, hindber, plómur, bananar) | Þeir eru í miklu magni af fituleysanlegum trefjum, sem leysast ekki upp í þörmum, bindur kólesteról og fjarlægir það úr líkamanum. Vítamín og steinefni umbreyta LDL í gagnleg efni eins og kynhormón |
| Grænmetisolíur (ólífuolía, sojabaunir, baðfræ, repju, korn, sólblómaolía, linfræ) | Þau eru algjört skipti fyrir skaðlegar kólesterólvörur. Þau innihalda olíusýru, omega-3 og 6 og önnur and-andmyndunarefni (plöntustanól, fosfólípíð, skvalen, plöntósteról). Þessir þættir lækka kólesteról og draga úr hættu á hjartasjúkdómum. |
| Grænmeti (tómatar, eggaldin, hvítlaukur, gulrætur, hvítkál, kúrbít) | Með daglegri notkun skaltu lækka magn slæmt kólesteróls í 15%. Þeir hreinsa skip frá æðakölkum plaques, koma í veg fyrir myndun þeirra í framtíðinni |
| Belgjurt (linsubaunir, baunir, kjúklingabaunir, soja) | Draga úr styrk LDL upp í 20% vegna innihalds selen, ísóflavóns og magnesíums. Þessi efni hafa andoxunaráhrif, þau afhýða kólesterólplatt úr veggjum æðar |
| Hnetur og fræ (hör, möndlur, pistasíuhnetur, cashews, sesamfræ, sedrusviður) | Þeir eru ríkir í plöntustanólum og plöntosterólum sem fjarlægja LDL úr líkamanum. Ef þú borðar 60 g af þessum vörum á hverjum degi, þá lækkar kólesterólinnihaldið í 8 mánuði á mánuði. |
Sum krydd eru í listanum yfir gagnlegan mat fyrir kólesterólhækkun. Slík krydd eru mauram, basil, dill, laurel, kúmenfræ og steinselja. Og notkun sætra erta, svartur og rauð pipar er æskilegt að takmarka.
Til viðbótar við útilokun frá mataræði feitra matvæla, til að koma í veg fyrir kólesterólhækkun, er nauðsynlegt að draga úr neyslu hratt kolvetna.
Þegar öllu er á botninn hvolft hafa sykur, hvítt brauð, semolina, sælgæti, hrísgrjón eða pasta ekki aðeins mikið kaloríuinnihald, heldur stuðla einnig að hraðri myndun kólesteróls í líkamanum.
Matseðlar og uppskriftir að mataræði sem lækka kólesteról
Matur með mikið innihald af fitualkóhóli í blóði ætti að vera brotinn. Taka ætti mat allt að 6 sinnum á dag í litlum skömmtum.
Ráðlagðar eldunaraðferðir eru bökun í ofni, gufuelda, elda og steypa. Ef þú fylgir þessum einföldu reglum, þá normaliserast magn kólesteróls eftir nokkra mánuði.
Burtséð frá vali á réttum, ávallt ætti grænmeti, súrmjólkurafurðir sem ekki eru fitu, ávextir, kryddjurtir, ber, magurt kjöt, fiskur og heilkorn, að vera með í mataræðinu. Úrtaksvalmynd fyrir kólesterólhækkun lítur svona út:
- Morgunmatur - bakaður lax, haframjöl með þurrkuðum ávöxtum, hnetum, heilkornabrauði, jógúrt, fituminni kotasælu, spæna eggjum, kexkökum eða bókhveiti graut með grænmetissalati. Sem drykkur, grænn, ber, engifer te, ávaxtasafi eða compote, eru uzvar hentugir.
- Hádegismatur - appelsínugult, epli, fiturík kotasæla, greipaldin.
- Hádegismatur - hrísgrjóna grautur með soðnum fiski, halla borsch, grænmetissúpu eða salati, bakaðri kjúkling eða kalkúnabringu, steiku kálfakjöt.
- Snarl - berjasafi, brauð með bran og sesamfræ, ávaxtasalat, kefir.
- Kvöldmatur - grænmetissalat kryddað með jurtaolíu, soðnu nautakjöti eða fiski, byggi eða maís graut, plokkfiski.
- Áður en þú ferð að sofa geturðu drukkið te eða glas af einu prósent kefir.
Til að draga úr slæmu kólesteróli, ættir þú að nota uppskriftir frá leyfilegum mat. Svo steikt með linsubaunum mun hjálpa til við að draga úr styrk LDL.
Baunir eru soðnar þar til þær eru orðnar mjúkar, dreifðar á þvo, soðið er ekki tæmt. Einn laukur og 2 hvítlauksrif, fínt saxaðir. Afhýðið húðina frá 2-3 tómötum, skerið kjötið í teninga.
Grænmeti er blandað saman við linsubauna mauki og plokkfisk í 10 mínútur. Í lok eldunarinnar er kryddi (kóríander, zira, papriku, túrmerik) og smá jurtaolíu bætt við steikina.
Með hátt kólesteról er gagnlegt að nota salat af Adyghe osti og avókadó. Til undirbúnings þess er eitt epli og alligator pera skorin í teninga og blandað saman við ost. Ólífuolía, sítrónusafi og sinnep eru notuð sem klæða.
Jafnvel með kólesterólhækkun geturðu notað súpu úr papriku og spíra frá Brussel. Uppskriftin að undirbúningi þess:
- Laukur, hvítkál, papriku, kartöflur og tómatar eru teningur.
- Grænmeti er sett í sjóðandi vatn og soðið í 15 mínútur.
- Í lok eldunarinnar bætið við smá salti, múskati og lárviðarlaufinu við soðið.
Hvaða matvælum sem á að neyta með hátt kólesteról er lýst í myndbandinu í þessari grein.
