Hver er blóðsykursvísitala afurða: GI tafla

Þegar þú velur vörur er mikilvægt að huga að matvæli í meltingarvegi. Það sýnir hversu mikið tiltekin vara breytir sykurmagni í blóði.

Eins og þú veist er kolvetnum skipt í „hratt“ og „hægt“. Einlyfjasöfn eða hratt kolvetni frásogast auðveldlega, sem veldur mikilli hækkun á blóðsykri. Ef glúkósa tekur ekki strax þátt í líkamsáreynslu lætur líkaminn þessa orku vera „í varasjóði“, sem er gefin upp í formi fituflagna.

Líkaminn gleypir fjölsykrum eða hægur kolvetni lengur, og gefur líkamanum smám saman glúkósa. Þannig er glúkósastiginu haldið án mikilla sveiflna og í langan tíma og fyrir allt þetta er tafla með blóðsykursvísitölur.

Hver er blóðsykursvísitalan?

Hröð kolvetni eru gagnleg þegar mikil orkunotkun er nauðsynleg, til dæmis með röð þreytandi líkamsræktar. Til þess voru sérstakir orkudrykkir fundnir upp sem gefa mjög fljótt líkamanum nauðsynlega þætti til að auka glúkósa í blóði. Þegar þetta stig hækkar, bregst líkaminn við insúlínframleiðslu.

Þetta efni virkar sem „flutningur“ fyrir glúkósa og skilar því til fitufrumna. Þess vegna ættir þú ekki að fara yfir norm kolvetnisneyslu eða eyða öllu magni, því annars verða þau sett í fitu undir húð. Það var gott á frumstæðu fólki, þá var matnum ekki tryggt mönnum og fituforðinn þjónaði sem öryggisneti vegna ófyrirséðra aðstæðna.

En á okkar tímum stöðugrar baráttu fyrir kjörformi er fita undir húð eitthvað ólýsanlega neikvætt. Í fyrsta lagi er fita auðvitað óvinur fyrir veika helming mannkynsins.

Hæg kolvetni eru góð fyrir líkamann þegar hann er í bata. Í venjulegu lífi þarf ekki mikið magn glúkósa í blóði, einstaklingur þarf smám saman orkuflæði yfir daginn. Idex í mataræðinu er vísbending um hversu hratt kolvetni verður í blóðinu. Úr þessu eru kolvetni í tiltekinni vöru kölluð „hratt“ eða „hægt“.

Við útreikning á blóðsykursvísitölunni til samanburðar er tekið glúkósa. Vísitala þess er 100. Allar aðrar vörur eru með einkunnina frá 0 til 100. En margar matvörur fara yfir 100 bar, eins og þú sérð, þær eru jafnvel hraðari en glúkósa miðað við hraðann í blóðinu.

Ef við tökum glúkósa sem viðmiðunarstað, eru allar aðrar vörur metnar með magni blóðsykurs í líkamanum eftir að hafa tekið 100 grömm af þessari vöru samanborið við notkun sömu 100 grömm af glúkósa.

Ef magnið er 50% af blóðsykursgildi eftir glúkósa, þá er GI þessarar vöru 50, og ef 110% af sykri, þá er vísitalan 110.

Hvað ákvarðar blóðsykursvísitölu matvæla

Það fer eftir mörgum kringumstæðum. Sérstök viðbrögð og tilvist frávika frá gögnum sem gefin eru eru mikilvæg. Vísitalan hefur einnig áhrif á ákveðna tegund kolvetna (hratt eða hægt) og magn trefja í tiltekinni vöru. Trefjar geta lengt meltingartímann verulega og gert glúkósaflæði jafnt og smám saman. GI hefur áhrif á tegund próteina og fitu í vörunni og magni þeirra.

Allir næringarfræðingar taka tillit til allra þátta og þeim safnað saman í yfirlitstöflur. GI fer líka eftir aðferðinni við að útbúa ákveðna rétti, þessi staðreynd er mjög erfitt að taka tillit til. En áhrif þessarar staðreyndar eru óveruleg til að geta tekið eftir henni.

Hvaða matvæli á að velja út frá GI árangri þeirra

Vörur með háan blóðsykursvísitölu hafa eftirfarandi kosti:

• Styrking aukist vegna mikillar aukningar á orku;
• Hröð hækkun á blóðsykri.
• Vörur með lága blóðsykursvísitölu hafa einnig sína kosti:
• Smám saman að veita líkamanum glúkósa allan daginn;
• Minnkuð matarlyst;
• Hæg aukning á sykri, sem dregur úr líkum á útfellingu undirfitu.

Ókostir afurða sem hafa hátt blóðsykursvísitölu afurða:

1. Nægjanlega miklar líkur á útliti fituflagna vegna óstöðugs blóðsykurs;
2. Líkaminn er með kolvetni í stuttan tíma;
3. Vörur henta ekki sjúklingum með sykursýki.

Ókostir vara með litla blóðsykursstöðu:

• Lítil móttaka skilvirkni við líkamlega áreynslu;
• Flækjustig undirbúningsins. Það eru fáir matar með lágmark meltingarveg sem hægt er að borða.

Besta aðferðin er að sameina báðar tegundir matvæla í mataræði þínu. Sem fellur ekki úr þörfinni fyrir vandlega val og dreifingu yfir daginn, til dæmis getur það verið kaffi og döðlur, mangó og melóna.

Mjólkurvísar

MjólkurafurðVið erum grundvöllur mataræðis margra, þar á meðal íþróttamanna. Næringargildi slíkra matvæla er yfir allan vafa, auk þess eru þau ekki dýr og hagkvæm. Mörg lönd viðurkenna framleiðsluiðnaðinn sem einn af þeim mikilvægustu.

Nútíma tækni gerir manni kleift að velja mjólkurafurðir út frá smekk sínum og óskum. Á markaðnum eru ýmsar drykkju jógúrtir, fituríkur kotasæla, ostar og mörg önnur afbrigði af þessum vörum, sem sumar geta verið neytt með kaffi.

Allt þetta veitir hámarksþörf fyrir fólk í próteini og öðrum mikilvægum þáttum. Mjólkurafurðir eru einnig grunnurinn að framleiðslu flestra próteina. Mysa og kasein eru mikið notuð við framleiðslu slíkra vara. Með hjálp síunar og vatnsrofs eru lyf fengin ekki með lágu, heldur miklu líffræðilegu gildi.

Vísar um brauð, hveiti

Sama hvernig fólki er annt um lögun, útlit og heilsu, fáir geta alveg neitað brauði. Já, þetta er ekki nauðsynlegt. Nú á dögum eru mörg afbrigði af brauði til, sumt fólk hefur brauðvélar heima og hver sem er getur valið margs konar brauð út frá kaloríuinnihaldi og öðrum einkennum.

Þú verður að velja fullunnar vörur vandlega. Margar tegundir af brauði eru með bragðefnaaukefni sem hækka vísitöluna alvarlega. Alls konar sætuefni, bragðbætandi efni, margs konar lyftidufthluti breyta vísitölu lokaafurðarinnar.

Ef einstaklingur fylgist óháð mataræði sínu er skynsamlegt að velja einföld afbrigði af brauði. Eða baka það á eigin spýtur heima.

Blóðsykursvísitala korns

Í mataræði fólks með stöðuga líkamsrækt tekur korn mikilvægan stað. Með mikið forða af kolvetnum sem veita líkama íþróttamannsins orku til vaxtar og þjálfunar í vöðvum, hefur korn lítið meltingarveg, sem gerir slíkar vörur ómissandi.

Ekki eru öll korn vinsæl (til dæmis byggi hafragrautur), en þú getur auðveldlega venst þeim og gert þér grein fyrir hvaða ómetanlegi heilsufarslegur ávinningur þeim fylgir. Hafragrautur í morgunmat er forsenda íþróttamanna án kaffis, en með ávöxtum er hægt að bæta við dagsetningum og mangó, melónum, jafnvel vínberjum hér.

Jafnvel sem hluti af ströngu mataræði hefurðu efni á að borða nærandi morgunkorn á morgnana. Korn inniheldur lítið magn af fitu. Kolvetni eru fjölsykrur sem veita hægt og smám saman hækkun á blóðsykri, sem gefur styrk í langan tíma.

Hins vegar er ekki hægt að láta fara með alls konar aukefni í korn. Ef þú bætir við mjólk, þá er aðeins fituríkur, ef sykur - þá lítið magn. Þegar öðrum vörum er bætt við getur endanlegur GI hafragrautur breyst mjög og verulega vikið frá grunngildunum sem fram koma í töflunni.

Sælgætisvísar

Fyrir margt fólk, með því að neita sykri og matargerðum er lífið mjög erfitt. Fólk getur ekki sigrast á ástinni fyrir sælgæti á neinn hátt. Nú á dögum hefur framleiðsla sælgætisafurða verið hækkuð í röð listarinnar: konfekt verða fjölmiðlamenn og afurðir þeirra eru sýndar. Auðvitað er það ekki auðvelt að láta af núverandi tegund af sælgætisvörum, auk þess að gefast upp á kaffi.

Ef þú berð saman vörur við blóðsykursgildi, hefurðu stundum efni á smá sætu og kaffi ... Að því tilskildu að vörurnar séu rétt sameinaðar og valdar með lágmarks blóðsykursvísitölu. Nægur hluti afurðanna hefur lítið GI og góðan meltanleika stuðul. Ef þú sameinar uppáhalds matinn þinn við aðra sem lækka vísitöluna geturðu örugglega notað sælgæti.

Í öllum tilvikum mæla læknar með því að taka mat með háum meltingarvegi á morgnana eða rétt fyrir æfingu.

Notkun slíks matar eftir líkamlega áreynslu mun leiða til gagnstæðra áhrifa: vegna hratt frásogs losnar insúlín og glúkósa breytist fljótt í fitu undir húð. Auðvitað er slík niðurstaða frá rannsókn á blóðsykursvísitölum afurða ekki æskileg.

Vísar um ávexti og grænmeti

Með ávöxtum og grænmeti er allt frekar einfalt. Grænmeti er talin tilvalin vara fyrir íþróttamanninn, vegna þess að þau innihalda mikið af steinefnum, vítamínum og öðrum snefilefnum. Grænmeti er með mikið af trefjum, sem stuðlar að virkri meltingu. Að auki hefur grænmeti næstum ekki fitu og kolvetni. Á sama tíma getur borða grænmeti í raun bælað matarlyst án þess að veita líkamanum orku, sem neyðir hann til að nota fitu undir húð.

Grænmeti lækkar heildar GI matvæla: ef þú neytir grænmetis með matvælum með mikið GI verður hraði glúkósa í blóðrásina hægari og tekur langan tíma.

Ávextir eru ómissandi birgir L-karnitíns, sem eykur fitubrennsluferli. Þrátt fyrir almennt viðurkennda skoðun, ávextir, mangó eru ekki með svo hátt blóðsykursvísitölu afurða, eins og það virðist, getum við sagt að það sé jafnvel lítið, og það er hægt að greina það með því að tala um melónur eða borða vínber, manco osfrv.

Mikill fjöldi mismunandi ávaxta inniheldur mikið af trefjum, sem vitað er að lækkar GI. Ef, til dæmis, að borða banana eða mangó eftir líkamsþjálfun, gefur fullt af vínberum líkamanum langa og slétta uppsprettu kolvetna til að bæta upp glataða orku.

Drykkir

Flestir drykkir hafa að jafnaði frekar háan blóðsykursvísitölu, eins og í kaffi. Þetta er vegna þess að sykur er hér í uppleystu formi, í kaffi, og líkaminn samlagar hann hraðar, eins og kaffi. Ennfremur eru margir drykkir kolsýrt, sem eykur frásog sykurs.

En það eru gagnleg atriði í þessu. Til dæmis þegar sýnt er fram á kreatín er sýnt að það er neysla á einföldum kolvetnum sem tryggja umbreytingu kreatíns í kreatínfosfat í vöðvafrumum. Í þessu sambandi er þrúgusafi kjörinn, sem hefur ákjósanlegar vísbendingar um aðlögun kreatíns.

Þess má geta að til dæmis, rauðvín hafa lítið GI, en bæta meltinguna. Byggt á þessum einkennum mælum næringarfræðingar með því að drekka lítið magn af þurru rauðvíni, en ekki bjór, ásamt aðalmáltíðunum, svo að ekki sé vitað hver einkenni sykursýki eru.

Olíur, sósur

Sú staðreynd að sósur og olíur eru með lítið magn af GI er aðeins gott við fyrstu sýn. Mikið magn af fitu bætir þennan vísir.

Auðvitað er erfitt að gera án olíu, svo og án kaffis, þú þarft bara að velja náttúrulega jurtaolíu, til dæmis ólífuolíu.

Hnetur

Hnetur hafa lágan blóðsykursvísitölu og þetta að jafnaði fær okkur til að halda að varan sé framúrskarandi birgir próteina. Það er ekki svo einfalt. Hnetur innihalda mikið magn af fitu og er erfitt að melta það með meltingarkerfinu. Sem venjulegur uppspretta næringarefna geta hnetur ekki þjónað flestum íþróttamönnum.

Eftir hitameðferð breyta hnetur nánast ekki vísitölu þeirra og láta þær lítið vera, en bragðið er spillt. Þess vegna er best að skoða hnetur sem lítinn eftirrétt og sjaldgæfa viðbót við mataræðið, eins og kaffi.

Ábendingar og ályktanir

Erfitt er að fylgja mataræði sem byggjast á blóðsykursvísitölum afurða. Ekki hafa allir nægan tíma og þolinmæði fyrir þessu. Hins vegar er ekki erfitt að gera almenna hugmynd um eiginleika vörunnar. Við jafnar aðstæður, fyrir daglegt mataræði þarftu að velja matvæli sem hafa litla vísitölu. Á eða fyrir tímabil áreynslu skal neyta matar með háan blóðsykursvísitölu.

1. Grænmeti er með lágan blóðsykursvísitölu. Að auki geta þeir, þegar þeir eru teknir saman, lækkað vísitala annarra matvæla. Grænmeti er frábær uppspretta trefja og vítamína, þau bæta virkni meltingarvegsins. Ef það er nauðsynlegt að lækka GI neyslu diska eða almennu mataræðið, þá er það ásamt skálum sem innihalda aukið GI þarf að taka mat með trefjum, sérstaklega grænmeti.
2. Hæsta GI er með bjór, kolsýrða drykki og sumar tegundir af hveiti og sælgætisafurðum, heill tölfræði bætir þeim alltaf upp.
3. Vísitalan veltur einnig á undirbúningsaðferðinni. Við hitameðferð denatura kolvetni og prótein að hluta. Til dæmis er blóðsykursvísitala kartöflumúsar verulega lægri en í soðnum kartöflum. Lægsta GI kartöflu, ef það er soðið í einkennisbúningi. Þetta er vegna þess að varan er með sterkju. Allar vörur með sterkju (korn, korn eða pasta), við matreiðslu, missa mjög blóðsykursvísitölu sína.
4. Yfir daginn verður að lækka magn blóðsykursvísitölu afurða. Um kvöldið ætti vísitalan að vera í lágmarki. Í svefni eyðir mannslíkaminn næstum ekki orku, svo umfram blóðsykur leiðir óhjákvæmilega til þess að fita er undir húð.

Töflu á blóðsykursvísitölu matvæla