Við skulum skoða hvað þolþjálfun og loftfirrt hreyfing er, hvernig þau eru ólík og hvernig best er að nota þær til að bæta heilsu sykursýki. Vöðvarnir okkar samanstanda af löngum trefjum. Þegar taugakerfið gefur merki dragast þessar trefjar saman og þannig er verkið unnið - einstaklingur lyftir lóðum eða færir líkama sinn út í geiminn. Vöðvaþræðir geta fengið eldsneyti með tvenns konar efnaskiptum - loftháð eða loftfirrð. Loftháð umbrot er þegar það tekur smá glúkósa og mikið af súrefni til að framleiða orku. Loftfirrt umbrot notar mikið af glúkósa til orku, en næstum án súrefnis.
Loftháð efnaskipti nota vöðvaþræðir sem vinna verk með litlu álagi en þó í langan tíma. Þessar vöðvaþræðir taka þátt þegar við stundum þolfimi - gangandi, jóga, skokk, sund eða hjólreiðar.
Trefjar sem fá orku með loftfirrandi umbrotum geta unnið verulega en þó ekki mjög lengi vegna þess að þau þreytast fljótt. Þeir þurfa mikla orku og þar að auki, fljótt, miklu hraðar en hjartað getur dælt blóði til að veita súrefni. Til að takast á við verkefni sín geta þau myndað orku nánast án súrefnis með sérstökum loftfælnum umbrotum. Mannvöðvar eru blanda af vöðvatrefjum, sem sumir nota loftháð efnaskipti, en aðrir nota loftfirrt umbrot.
Eins og skrifað er í aðalgrein okkar, „Líkamleg menntun fyrir sykursýki,“ er best að sameina þolfimi og loftfirrðar áreynslu til skiptis annan hvern dag. Þetta þýðir í dag að þjálfa hjarta- og æðakerfið og á morgun að framkvæma styrk loftfælinna æfinga. Lestu greinarnar „Hvernig styrkja hjarta- og æðakerfið gegn hjartaáfalli“ og „Styrktarþjálfun fyrir sykursýki“ nánar.
Fræðilega séð ætti aðeins loftfirrðar hreyfingar að auka verulega næmi frumna fyrir insúlíni í sykursýki af tegund 2 vegna þess að þær valda vöðvavöxt. Í reynd meðhöndla bæði loftfirrðar og loftháðar líkamsræktir vel sjúklinga með sykursýki af tegund 2. Vegna þess að undir áhrifum líkamlegrar menningar eykst fjöldi „glúkósa flutningsmanna“ inni í frumunum. Ennfremur gerist þetta ekki aðeins í vöðvafrumum, heldur einnig í lifur. Fyrir vikið eykst virkni insúlíns, bæði í sprautum, og því sem framleiðir brisi.
Hjá sjúklingum með sykursýki af tegund 1 og tegund 2, vegna líkamsræktar, minnkar þörfin fyrir insúlín. Hjá 90% sjúklinga með sykursýki af tegund 2 er líkamsrækt tækifæri til að láta af insúlínsprautum alveg en halda áfram eðlilegum sykri. Þó að fyrirfram gefum við engum ábyrgðir fyrir því að það verði hægt að „hoppa“ úr insúlíni. Mundu að insúlín er aðalhormónið sem örvar offitu. Þegar styrkur þess í blóði lækkar í eðlilegt horf er þróun offitu hamlað og einstaklingur byrjar að léttast auðveldara.
Eiginleikar loftfælinna umbrota
Loftfirrt umbrot framleiðir aukaafurðir (mjólkursýra). Ef þeir safnast saman í virkum vöðvum vinna þeir verkir og jafnvel tímabundna lömun. Í slíkum aðstæðum geturðu einfaldlega ekki þvingað vöðvaþræðina til að dragast saman aftur. Þetta þýðir að það er kominn tími til að taka hlé. Þegar vöðvi hvílir og slakar á, eru aukaafurðir úr honum fjarlægðar, þvegnar með blóði. Þetta gerist fljótt á nokkrum sekúndum. Sársaukinn hverfur strax og lömun líka.
Sársaukinn varir lengur sem stafar af því að sumar vöðvaþræðir skemmdust vegna mikils álags.
Staðbundinn vöðvaverkur og máttleysi eftir æfingu eru einkennandi merki um loftfirrða áreynslu. Þessi óþægindi koma aðeins fram í vöðvunum sem unnu. Engin vöðvakrampar eða verkir í brjósti ættu að vera. Ef slík einkenni birtast skyndilega - þetta er alvarlegt og þú ættir strax að ráðfæra þig við lækni.
Við tökum upp nokkrar loftfirrðar æfingar:
- þyngd lyfta;
- Stórhundur
- ýta upp;
- hlaupandi um hæðirnar;
- spretthlaup eða sund;
- hjólandi upp á hæðina.
Til að fá þroskandi áhrif frá þessum æfingum er mælt með því að þær séu framkvæmdar hratt, skarpt, með miklu álagi. Þú ættir að finna fyrir sérstökum sársauka í vöðvunum, sem þýðir að þegar þeir jafna sig verða þeir sterkari. Fyrir fólk í slæmu líkamlegu formi er loftfirrt hreyfing hættulegt vegna þess að það getur valdið hjartaáfalli. Fyrir sjúklinga með sykursýki af tegund 1 eða tegund 2 fylgja fylgikvillar viðbótar takmarkanir á mikilli hreyfingu. Loftháð hreyfing er mun öruggari en loftfirrð og á sama tíma ekki síður árangursrík til að stjórna sykursýki. Þó að auðvitað, ef líkamlega formið leyfir þér, er betra að sameina báðar tegundir þjálfunar.
Loftháð æfingar eru framkvæmdar á hægum hraða, með litlu álagi, en þær reyna að halda áfram eins lengi og mögulegt er. Við loftháð æfingu er súrefni haldið við vinnandi vöðva. Þvert á móti, loftfirrðar æfingar eru gerðar mjög fljótt, með verulegu álagi, til að skapa aðstæður þar sem vöðvarnir skortir súrefni. Eftir að hafa framkvæmt loftfirrðar æfingar eru rifnar vöðvar trefjar að hluta en síðan endurheimtir innan 24 klukkustunda. Á sama tíma eykst fjöldi þeirra og viðkomandi verður sterkari.
Talið er að meðal loftfirrðar æfingar sé þyngdarlyfting (þjálfun í hermum í ræktinni) það gagnlegasta. Þú getur byrjað með eftirfarandi: mengi æfinga með léttum lóðum fyrir veikja sjúklinga með sykursýki. Þetta flókið var þróað í Bandaríkjunum sérstaklega fyrir sykursjúka í slæmu líkamlegu formi, svo og fyrir íbúa á hjúkrunarheimilum. Endurbætur á heilsufari sjúklinga sem framkvæmdu það reyndust stórkostlegar.
Resistance æfingar eru þyngd lyfta, stuttur og ýta-ups. Í greininni „Styrktarþjálfun fyrir sykursýki,“ útskýrum við hvers vegna slíkar æfingar eru nauðsynlegar ef þú vilt lifa fullu lífi. Eins og þú skilur er ómögulegt að stunda loftfirrðar æfingar í langan tíma án hlés. Vegna þess að sársaukinn í vöðvunum sem eru undir streitu verður óbærilegur. Einnig þróast veikir vöðvar og lömun í vinnandi vöðvum, sem gera það ómögulegt að halda áfram að æfa.
Hvað á að gera í svona aðstæðum? Mælt er með því að framkvæma æfingu fyrir einn vöðvahóp og skipta síðan yfir í aðra æfingu sem mun fela í sér aðra vöðva. Á þessum tíma hvílir fyrri vöðvahópur. Til dæmis, framkvæma hnúður fyrst til að styrkja fæturna, og síðan ýta-ups til að þróa brjóstvöðva. Sömuleiðis með þyngdarlyftingum. Í líkamsræktarstöðinni eru venjulega margir hermir sem þróa mismunandi vöðvahópa.
Það er leið til að þjálfa hjarta- og æðakerfið með loftfirrtri hreyfingu. Hugmyndin er að halda hjartsláttartíðni uppi allan tímann. Til að gera þetta skiptir þú fljótt frá einni æfingu til annarrar en gefur hjartað ekki hlé. Þessi aðferð hentar eingöngu fyrir hæft fólk. Farið fyrst í bráð skoðun hjá hjartalækni. Mikil hætta á hjartaáfalli! Til að styrkja hjarta- og æðakerfið og gegn hjartaáfalli er betra að æfa langar loftháðar æfingar. Sérstaklega afslappandi heilsulind. Þeir hjálpa í raun að stjórna sykursýki og eru miklu öruggari.
