Sykurlaust mataræði miðar ekki aðeins að skjótum þyngdartapi, heldur einnig að viðhalda eðlilegu magni glúkósa í blóði. Ekki gera ráð fyrir að nema sykur frá fæðunni, þyngd og rúmmál fari að hverfa.
Sykur stuðlar að skjótum þyngdaraukningu vegna þess að hann er með hátt blóðsykursvísitölu (GI) sem sýnir hraða niðurbrots glúkósa í líkamanum. Þessi vísir sýnir einnig glúkósa í öðrum vörum.
Ef þú vilt koma líkamanum í form og koma á fót öllum hlutum líkamans ættirðu ekki aðeins að útiloka sykur, heldur einnig vörur með háan blóðsykursvísitölu. Næringarkerfinu fyrir þetta mataræði verður lýst hér að neðan, kynntur er áætlaður matseðill, sem og ávinningur GI fyrir vinnu allra líkamsstarfsemi og skilvirka baráttu gegn umfram þyngd.
Meginreglur um mataræði
Það virtist sem hægt væri að opinbera meginregluna um mataræði í nafni þess, en það er alls ekki svo. Mataræðið útilokar sykur og allar vörur sem innihalda það - sælgæti, kökur, drykki, áfengi (áfengi), sósur og fleira.
Af hverju stuðlar sykur til þyngdaraukningar? Málið er að það er fljótt kolvetni, það er að það nærir líkamann með orku, en frásogast fljótt, helst í fituvef. Flókin kolvetni, þvert á móti, meltast í langan tíma af líkamanum og gefa tilfinningu um mettun.
Að undanskildum slæmum kolvetnum bætir einstaklingur ekki aðeins líkama sinn heldur skiptir hann einnig yfir í heilbrigt mataræði.
Mataræðið útilokar algjörlega slíkar vörur:
- sykur
- Súkkulaði
- kolsýrt sætan drykk;
- síróp;
- áfengi;
- lág áfengis drykkir;
- bakstur;
- sultu;
- kondensuð mjólk;
- sætum jógúrtum.
Til að fá hraðari þyngdartap áhrif ættirðu almennt að útiloka hratt kolvetni frá valmyndinni. Það er frekar auðvelt að velja þá - með blóðsykursvísitölunni (GI).
Ítarlega verður fjallað um þetta hugtak hér að neðan.
Mikilvægi GI fyrir þyngdartap
GI sýnir hraða niðurbrots kolvetna sem berast í líkamanum eftir neyslu vöru. Því lægri sem vísirinn er, því minni glúkósa í mat.
Sykurlaust mataræði ásamt úrvali af GI matvælum skilar skjótum og síðast en ekki síst varanlegum árangri. Á aðeins tveimur vikum geturðu misst allt að sjö kíló. Á sama tíma kemur rétt valið mataræði í veg fyrir þróun sykursýki.
Nauðsynlegt er að borða matvæli með lágt GI fyrir mat, það er stundum leyfilegt að bæta mataræðið með mat með meðaltalsvísum, en ekki oftar en þrisvar í viku.
GI deildaskala:
- 0 - 50 PIECES - lágt;
- 50 - 69 PIECES - miðill;
- yfir 70 PIECES - hátt.
Selda kartöflur og gulrætur, safa og pasta ætti að vera undanskilinn á matseðlinum. En ekki gera ráð fyrir að næringin með þessu mataræði verði einhæf.
Þvert á móti, listinn yfir leyfðar vörur í hverjum flokki er nokkuð víðtækur.
Mataræði án sykurs
Eins og lýst er áðan er það ekki nóg að útiloka sykur og vörur sem innihalda sykur frá valmyndinni. Það er mikilvægt að velja matvæli sem hafa lágt innihald hratt kolvetna, sem gefur flókið val.
Að auki þarftu að taka tillit til kaloría. Þetta á við um hnetur og fræ. Þau innihalda fá kolvetni, en þau eru mjög kalorísk. Daglegt gengi ætti ekki að fara yfir 50 grömm.
Hnetur eru álitnar góðar hjálpar til að léttast, vegna þess að þær geta slæmt hungurs tilfinninguna og í samræmi við það dregið úr matnum. Það er ráðlegt að borða hnetur hálftíma fyrir aðalmáltíðina.
Það er betra að borða ávexti í fyrsta eða öðrum morgunverðinum, kryddað með kefir eða ósykruðum jógúrt. Þú þarft að elda réttinn rétt fyrir notkun svo að ávextir og ber beri ekki von á næringargildi sínu.
Þú getur valið úr ávöxtum og berjum eftirfarandi:
- garðaber;
- granatepli;
- ferskja;
- nektarín;
- epli;
- sæt kirsuber;
- Jarðarber
- hindberjum;
- Apríkósu
- plóma.
Farga ætti ávaxtasafa þar sem þeir missa trefjar við vinnslu og glúkósainntaka verður hröð.
Grænmeti ætti að ríkja í mataræðinu. Úr þeim er útbúið salat, flókið meðlæti og brauðgerðarefni. Tómatsafi með kvoða er heldur ekki bannaður. Það er betra að drekka heimagerðan safa, þar sem sykur eða önnur aukefni voru ekki notuð við varðveislu.
Þú ættir að velja úr grænmeti:
- laukur;
- Tómatur
- agúrka
- allar tegundir af hvítkál - spergilkál, blómkál, hvít, rauðhöfuð;
- eggaldin;
- linsubaunir
- ferskar og þurrkaðar baunir;
- aspas og chilli baunir;
- beiskar og sætar paprikur;
- hvítlaukurinn.
Kjöt og fiskur eru nauðsynleg próteingjafi sem líkaminn þarfnast. Á sama tíma er það ekki sett í fituvef. Kjöt og fiskar eru valin fitusnauð afbrigði. Húðin og leifar fitunnar eru fjarlægðar úr þeim.
Besti kosturinn verður:
- kjúklingakjöt;
- kvíða;
- kalkúnn;
- kálfakjöt;
- kjúkling og nautakjöt innmatur - lifur, tunga, lunga;
- karfa;
- Pike
- heiða;
- Pollock
Mjólkurafurðir eða gerjaðar mjólkurafurðir geta verið auðveldar og á sama tíma gagnlegar kvöldmat. Aðalmálið er að borða ekki feitar mjólkurvörur (sýrður rjómi, rjómi, sólbrúnn og ayran), auk þess sem ostamassa með ávaxtafyllibitum.
Sumt fólk getur ekki ímyndað sér matinn sinn án brauðs. Um hveiti úr hveiti skal gleymast. Tilvalið - rúgbrauð, kökur úr höfrum, bókhveiti eða hör.
Eftirfarandi eru leyfðar úr korni:
- perlu bygg;
- hirsi;
- bygggrisla;
- brún hrísgrjón;
- bókhveiti;
- haframjöl.
Eftirfarandi þurrkaðir ávextir er hægt að bæta við korn - sveskjur, þurrkaðar apríkósur og fíkjur.
Sýnishorn matseðill
Heimilt er að breyta sýnishornsvalmyndinni sem er kynntur í samræmi við persónulegar smekkstillingar. Aðalmálið er að daglegt mataræði ætti að innihalda - korn, grænmeti, ávexti, kjöt eða fisk og mjólkurafurðir.
Meginreglan um næringu er einnig mikilvæg. Það er að borða brot, í litlum skömmtum, fimm til sex sinnum á dag. Einnig ætti að fylgjast með vatnsjafnvæginu - að minnsta kosti tveimur lítrum af vökva á dag.
Þú getur reiknað út eigin vökvahraða - einn ml af vökva í hverri kaloríu sem borðað er. Hér að neðan er valmynd vikunnar.
Mánudagur:
- fyrsta morgunmatinn - ávaxtasalat (eitt epli, handfyllt af bláberjum og einni ferskju), kryddað með 100 ml af ósykruðu jógúrt;
- seinni morgunmatur - haframjöl með þurrkuðum apríkósum, grænt te;
- hádegismatur - grænmetissúpa, gufusoðinn kjúklingur, bókhveiti, sneið af rúgbrauði (20 grömm), svart kaffi með sætuefni;
- síðdegis snarl - kotasæla, ein pera;
- fyrsta kvöldmat - grænmetissteypa (hvítkál, laukur, tómatur, pipar), bökuð karfa í erminni, grænt te;
- seinni kvöldmaturinn er glas af ryazhenka.
Þriðjudagur:
- fyrsta morgunmatinn - gufukaka eggjakaka, grænmetissalat;
- hádegismatur - grænmetisplokkfiskur, sneið af rúgbrauði, kaffi með rjóma;
- hádegismatur - bókhveiti súpa, ertu mauki með kálfakjöti, grænu tei;
- síðdegis te - 200 grömm af ávöxtum;
- fyrsta kvöldmatinn - Pike bakaður á grænmetiskodda, svart te með þurrkuðum ávöxtum;
- seinni kvöldmaturinn er glas af kefir.
Miðvikudagur:
- fyrsta morgunmatinn - kotasæla, 50 grömm af hnetum og grænu tei;
- seinni morgunmatur - byggi hafragrautur, soðið egg, te og sneið af dökku súkkulaði;
- hádegismatur - grænmetissúpa, linsubaunir með kjötsafi, stewed lifur, brauðsneið, te;
- síðdegis snarl - hlaup á haframjöl, sneið af rúgbrauði;
- fyrsta kvöldmat - byggi hafragrautur, soðinn kalkún, grænmetissalat, te með sætuefni, til dæmis, stevia vegna sykursýki er jafnvel leyfilegt sem sætuefni;
- seinni kvöldmaturinn er glas af jógúrt.
Fimmtudagur:
- fyrsta morgunmatinn - ávaxtasalat kryddað með kefir, grænu tei;
- seinni morgunmatur - eggjakaka með grænmeti, kaffi með rjóma;
- hádegismatur - perlu byggsúpa, durum hveitipasta, rauk pollock, grænmetissalat, te;
- síðdegis snarl - kotasæla, 50 grömm af hnetum;
- fyrsta kvöldmatinn - hvítkál stewed með brúnum hrísgrjónum, soðnu nautakjöt, tungu;
- seinni kvöldmaturinn er glas ósykraðs jógúrt.
Föstudagur:
- fyrsta morgunmatinn - ostasúffla, kaffi með rjóma;
- seinni morgunmatur - haframjöl með þurrkuðum ávöxtum, svart te;
- hádegismatur - grænmetissúpa, soðið nautakjöt, hirsi hafragrautur, grænt te með sneið af dökku súkkulaði;
- síðdegis snarl - hlaup á haframjöl, sneið af rúgbrauði;
- fyrsta kvöldmat - eggaldin fyllt með hakkaðri kjúklingi, svörtu kaffi með rjóma;
- seinni kvöldmaturinn er glas af kefir.
Laugardag:
- fyrsta morgunmatinn - 200 grömm af ávöxtum, te með sneið af dökku súkkulaði;
- seinni morgunmatur - bygg með sveppum, te, tofu;
- hádegismatur - bókhveiti súpa, kjötbollur í tómötum, grænmetissalati, sneið af rúgbrauði;
- síðdegis snarl - kotasæla með þurrkuðum ávöxtum;
- fyrsta kvöldmatinn - grænmetisplokkfiskur, lifur patties, kaffi með rjóma;
- seinni kvöldmaturinn er glas ósykraðs jógúrt.
Sunnudagur:
- fyrsta morgunmatinn - grænmetissalat, sneið af rúgbrauði, kaffi með rjóma;
- seinni morgunmatur - eggjakaka með grænmeti, tei, svo og marmelaði án sykurs;
- hádegismatur - grænmetissúpa, fiskakökur, baunagrautur, grænmetissalat, te;
- síðdegis te - 200 grömm af ávöxtum;
- fyrsta kvöldmatinn - stewed hvítkál með hrísgrjónum, gufusoðnum pollock, kaffi með rjóma;
- seinni kvöldmaturinn er kotasæla kryddaður með ósykraðri jógúrt.
Slíkt mataræði án sykurs og með matvæli sem eru með flókin kolvetni gefur skjótan árangur í þyngdartapi án þess að skila kastað kílóunum.
Myndbandið í þessari grein sýnir nokkrar sykurlausar sætar uppskriftir.
