Það eru aðstæður líkamans sem krefjast strangs fylgis við reglur um mataræði. Meðal þeirra - sykursýki, offita, æðakölkun, lifur og nýrnasjúkdómar. Sykurstuðullinn og kaloríuinnihald vinsælra matvæla leyfir þér að búa til persónulega matseðil með því að bæta við eða útiloka ákveðna þætti.
Sykurvísitala
GI - tala sem tilgreinir hækkunartíðni blóðsykurs eftir inntöku vöru. Núna er fjöldi töflna þar sem reiknaðir vísar eru þegar skráðir. Útreikningar voru gerðir með því að bera saman viðbrögð líkamans við hreinum glúkósa, þar sem vísitalan er 100 einingar, og sérstök matvælaafurð.
Lág GI gildi benda til þess að blóðsykur hækki hægt og lítið. Því hærri sem tölurnar eru, því hraðar eykst glúkemia eftir að hafa borðað vöruna.
GI fer eftir eftirfarandi þáttum:
- tegund af sakkaríðum í samsetningunni;
- magn trefja;
- aðferð til að vinna úr vörum;
- hlutfall kolvetna með lípíðum og próteinum.
Kaloríuinnihald
Kaloría er það magn af orku sem líkaminn fær í því ferli að neyta tiltekinna afurða vegna þess að þau skiptast í einföld efni. Orkugildi fæðu er mælt í kilokaloríum (kcal). Oxun gefur líkamanum eftirfarandi magn af orku:
- 1 g af próteini - 4 kkal;
- 1 g af lípíð - 9 kkal;
- 1 g af kolvetni - 4 kkal.
Þekking á íhlutum vörunnar - möguleiki á leiðréttingu á persónulegu mataræði
Með því að vita um magn efnisþátta sem hægt er að nota, þá er hægt að reikna út hversu mikla orku maður fær í neyslu réttarins.
Íkorni
Dagleg krafa líkamans er um það bil 2 g á hvert kíló af líkamsþyngd. Meira en helmingur af komandi efninu ætti að tilheyra flokknum plöntuuppruna. Þegar þú setur saman einstakt mataræði ættir þú að taka með matvæli sem eru rík af próteini, en á sama tíma hafa lítið kaloríuinnihald.
Lípíð
Nauðsynlegt er að draga úr magni dýrafita og auka blóðfitu af plöntuuppruna. Lípíð úr dýrum vekur aukningu þríglýseríða og kólesteróls í blóðinu sem eykur, sem eykur hættu á að fá æðakölkun. Þetta er sérstaklega mikilvægt að hafa í huga við sykursýki, þegar þjóðhagsleg og öræðasjúkdómar eru stöðugur félagi sjúklinga.
Kolvetni
Það er betra að borða matvæli sem eru með flókin kolvetni í samsetningunni og láta af einföldum kolvetnum sem eru með hátt blóðsykursvísitölu. Verulegt magn af grænmeti, ávöxtum, belgjurtum, berjum er kynnt í mataræðið.
Heildarstigagjöf
Þetta er lokavísirinn, að teknu tilliti til nokkurra einkenna afurðanna á sama tíma (GI, hitaeiningainnihald, hlutfall fituefna og kolvetni). Notaður er 10 stiga mælikvarði sem beitir þeim sem ákvarða ekki ávinning vörunnar fyrir líkamann, heldur hvernig það hefur áhrif á þyngdartap. Hæstu tölurnar benda til þess að neyta þurfi vörunnar oftar, lágar - sjaldnar eða alls ekki.
Næringargildi
Þessi vísir er reiknaður út með hliðsjón af magni vítamína, steinefna, amínósýra, plöntuefna sem eru í vörunni (ekki fitu og kolvetni). Hér er notaður mælikvarði á 100 stig þar sem 0 er lægsta næringargildi og 100 er það hæsta.
Grænmeti
Grænmeti er uppspretta vítamína, steinefna, trefja. Samsetning slíkra afurða í mataræðinu hefur jákvæð áhrif á mannslíkamann, normaliserar meltingarveginn, eykur líkurnar á að samlagast hvert vítamín í samsetningunni. Grænmeti ætti að vera ómissandi hluti í daglegu valmyndinni ekki aðeins sjúklingsins, heldur einnig heilbrigður einstaklingur.
Vörur innihalda nánast ekki lípíð, hafa lítið prótein og kolvetni. Í flestum tilvikum, kaloría með lágum hitaeiningum. Aðalgildi grænmetis er að þau eru með umtalsvert magn askorbínsýru, pektíns, fólínsýru, karótens og steinefna. Dagleg krafa - að minnsta kosti 600 g.
Taflan sýnir vísbendingar um GI og kaloríuinnihald vinsælasta grænmetisins.
GI- og kaloríugögn - geta til að bæta við eða útiloka nauðsynlegar vörur
Hvernig á að auka neyslu grænmetis
Það eru nokkur ráð til að fjölga „íbúum“ rúmanna í daglegu mataræði:
Blóðsykursvísitala brauðs- samlokur með hakkað grænmeti;
- grænmetispizzu;
- heimagerðar sósur byggðar á fersku eða frosnu grænmeti;
- grænmetissúpur, borsch;
- ef manni finnst gaman að borða á veitingastöðum og kaffihúsum, pantaðu grænmetissalat, meðlæti, bakað grænmeti sem meðlæti;
- þvoðu, skera og setja uppáhalds grænmetið þitt á áberandi stað, svo að vilji sé til að borða það;
- næringargildi frosinna matvæla er ekki frábrugðið ferskum matvælum, svo þú getur örugglega bætt þeim við fyrsta og annað námskeiðið.
Ávextir og ber
Ávöxtur er ávaxtaríkt ávaxti runna eða tré, hentugur til að borða. Þessar vörur eru dýrmætar fyrir ríka samsetningu þeirra (sérstaklega C-vítamín), ómissandi fyrir daglega neyslu. Eftir orkuhlutfalli eru flestir ávextir með eftirfarandi samsetningu:
- prótein - um það bil 10%;
- lípíð - um það bil 3-5%;
- kolvetni - 85-90%.
Hátt magn kolvetna truflar ekki þátttöku í mataræði afurða, jafnvel fyrir sjúklinga með sykursýki, þar sem fjöldi ávaxta er með lágan blóðsykursvísitölu. Trefjar og rík vítamín- og steinefnasamsetning munu einungis gagnast.
Ávextir og ber hafa eftirfarandi samsetningu:
- beta karótín;
- B-röð vítamín;
- tókóferól;
- nikótínsýra;
- snefilefni (kalíum, járn, mangan, kalsíum);
- nauðsynlegar amínósýrur;
- lífeflavonoids.
Ofangreind efni eru nauðsynleg til að styrkja æðaveggina og auka mýkt þeirra, koma á stöðugleika í blóðþrýstingi og staðla umbrot. Þeir eru færir um að vernda líkamann gegn sindurefnum, bæta blóðrásina, hafa mótefnaáhrif, endurheimta verndaröflin.
Ávextir og ber - ómissandi vörur í daglegri valmynd heilbrigðs manns og sykursjúkra
Mjöl og korn
Vísbendingar um GI, næringargildi og kaloríuinnihald korns eru beint háð tegund hráefna sem notuð er og aðferð við vinnslu þess, og hveitiafurðir - af tegund hveiti. Gagnlegustu eru korn sem ekki hefur verið slípað og fjarlægði skelina (brún hrísgrjón, haframjöl). Það er í skelinni sem inniheldur gríðarlegt magn af próteini, vítamín í B-röð, járni, tókóferóli, nauðsynlegum amínósýrum og steinefnum. Að auki hefur ómeðhöndlað korn lægra meltingarveg, þar sem þau einkennast af hægu upptöku kolvetna úr meltingarveginum út í blóðrásina.
Vinsæl korn sem ná árangri hjá sjúklingum með sykursýki og hjá þeim sem ákveða að lifa heilbrigðum lífsstíl:
- Bókhveiti (GI 40-55, 355 kcal) - soðið korn hefur lægri blóðsykursvísitölu en soðið. Það hefur verulegt magn af járni, nánast ekki mettað með lípíðum. Það er ráðlegt að borða á morgnana með próteinum.
- Hrísgrjón (hvít - 65 og 339 kkal, brún - 45 og 303 kkal) eru rík af B-vítamínum og nauðsynlegum amínósýrum.
- Hirsi (GI 70, 348 kkal) - það er ráðlegt að búa til dreifðan hafragraut, þá hefur hann minni sykur. Það bindur sindurefna, fjarlægir umfram kólesteról, hefur jákvæð áhrif á lifur og virkjar meltingarveginn.
- Hveitikjöt (GI frá 40 til 65) - í hópnum eru arnautka, kúskús, bulgur og stafsett. Varan er kaloría mikil, en dregur úr glúkósagildi, örvar endurnýjun ferla, þörmum, bætir virkni miðtaugakerfisins.
- Korngryn (GI allt að 70, 353 kkal) - hefur verulegt magn af magnesíum, sinki, járni, vítamínum B, A.
- Perlovka (GI allt að 30, 350 kkal) er leiðandi í öryggis- og gagnlegum íhlutum. Það inniheldur mikið af próteini, trefjum, snefilefnum, hefur þann eiginleika að minnka magn glúkósa í blóði.
- Gryngresi (hrátt - 35, soðið - 50, 349 kkal) - getur dregið úr kólesteróli, staðlað miðtaugakerfið, styrkt ónæmi.
- Haframjöl (GI 40, 371 kcal) er örugg og heilbrigð vara, en korn ætti að nota án aukefna og óhreininda.
Mjölvörur tilheyra vörum úr háum blóðsykursvísitöluhópnum (70-95). Samsetningin nær yfir meltanleg kolvetni, sem veita langtímamettun, en auka um leið verulega sykurmagnið.
Mjólkurafurðir
Þetta eru bestu uppsprettur kalsíums sem inntaka er mikilvæg til að koma í veg fyrir sjúkdóma í stoðkerfi. Að auki stuðlar kalsíum að eðlilegri myndun kollagens, veitir heilbrigðum tönnum, styður vinnu vöðvakerfisins. Mjólk hefur bakteríudrepandi eiginleika, getur dregið úr geislavirkum áhrifum á líkamann, bindur eitruð efni.
Hver af vörunum hefur sérstök áhrif, svo það er gott að nota:
- kefir - kemur í veg fyrir sýkingar í þörmum, normaliserar starfsemi miðtaugakerfis og úttaugakerfis;
- sýrður rjómi - myndar jafnvægi á hormóna;
- ostur - styrkir ástand beina;
- kotasæla - er ábyrgur fyrir starfsemi brjóskskerfisins, tekur þátt í bataferlinu;
- gerjuð bökuð mjólk - örvar meltingarveginn, dregur úr þorsta;
- jógúrt - jákvæð áhrif á starfsemi tauga, ónæmiskerfisins;
- súrmjólk - dregur úr þyngd, fjarlægir umfram kólesteról.
Mjólkurafurðir - forðabúr snefilefna fyrir eðlilegan vöxt og þroska líkamans
Kjöt og egg
Þessi fæða er uppspretta próteina. Mannslíkaminn þarfnast 20 amínósýra til að geta virkað vel, þar af 9 reglulega með mat. Kjúklingur og nautakjöt eru talin vinsælust vegna lægra fituinnihalds þeirra. Skinka, beikon og aðrar tegundir svínakjöts hafa mikið magn af fituefnum, svo að notkun þeirra ætti að vera takmörkuð.
Notaðu til að steypa, sjóða, svæfa, gufa við matreiðslu. Verður að sameina ferskt eða stewed grænmeti, korn.
Kjöt og egg - vörur sem tilheyra flokknum lág- og meðalstór GI
Fiskur og sjávarréttir
Mikilvægi þessa hóps liggur í mettun gagnlegra omega-3 fitusýra, sem gegna verulegu hlutverki í fyrirbyggjandi aðgerðum gegn hjarta- og æðasjúkdómum. Að auki innihalda fiskur og sjávarfang:
- fosfór og kalsíum - fyrir eðlilega starfsemi stoðkerfisins og gott ástand tanna;
- kopar - til að mynda blóðfrumur, stoðvefur í vefjum og taugatrefjar;
- joð - fyrir eðlilega starfsemi skjaldkirtilsins;
- járn - til að mynda blóðrauða og flytja súrefni í frumur og vefi líkamans;
- kalíum - til að virka vöðvakerfið, taugavef, eðlilegan blóðþrýsting;
- magnesíum - til að staðla umbrot, rétta starfsemi stoðkerfisins, myndun DNA;
- sink - til að geta þungað barn, endurreisn vinnu verndarafla.
Sjór grænkál er 22, soðinn krabbi - 5, fiskakökur - 50, krabbi prik - 40. Restin af vörunum sem samanstanda af þessum hópi eru með vísitöluna 0.
Drykkir
Steinefni er einn af ráðlögðum drykkjum sem notaðir eru í daglegri notkun (mötuneyti) og sem hluti af meðferðarúrræðum (læknandi mötuneyti, læknisfræðilegt steinefni).
Safar eru annað forðabúr af vítamínum og steinefnum. Helst er nýbúið drykki, frekar en að geyma drykki, sem hafa umtalsvert magn af litarefni og rotvarnarefni í samsetningunni. Gagnlegustu sérfræðingarnir þekktu safa sítrónu, tómata, bláberja, kartöflu og granateplis. Bættu smá hunangi eða hlynsírópi til að gefa léttan sætleika.
Þrátt fyrir að kaffi sé talið efnaskiptaörvandi er betra að ræða notkun þess við lækninn þinn eða næringarfræðing. Frá te eru græn græn afbrigði ákjósanleg, svo og sjálfsmíðuð jurtate byggð á hindberjum og bláberjablöðum.
Áfengir drykkir eru almennt best útilokaðir frá mataræðinu. Stundum er leyfilegt að nota þurrt rauðvín (ekki meira en glas), fjörutíu gráðu drykki (ekki meira en 70-100 ml). Það er betra að neita líkjör, kampavíni, sætum áfengum kokteilum, sérstaklega fyrir sjúklinga með sykursýki.
Drykkir - mikilvægur þáttur í daglegu mataræði, sem krefst einnig leiðréttingar
Næringarvísitala
Stærstu neysluverðsvísitölurnar eru með ferskt grænt grænmeti: salat, Brussel spírur og gaffalkál. Því er fylgt fast grænt grænmeti sem hægt er að nota bæði ferskt og frosið (aspas, spergilkál, þistilhjörtu, sellerí, gúrkur, kúrbít).
Um það bil sama vísitala neysluverðs (um það bil 50) eru með grænu grænmeti, belgjurt belgjurtum og ferskum ávöxtum. Staða 35 eininga er upptekin af grænmeti sem hefur sterkju í samsetningu þeirra (kartöflur, rutabaga, grasker, gulrætur, pastinips). Næsti staður var gefinn korni og hnetum af ýmsu tagi (22 og 20). Vísitala neysluverðs frá 15 og hærri eru með eftirfarandi vörur:
- fiskur
- mjólkurafurðir;
- kjöt;
- egg
- Ostar
- unnar korn, bakaríafurðir úr hveiti;
- smjör, smjörlíki;
- alls konar sælgæti.
Sýnishorn matseðils fyrir heilbrigt mataræði og sykursýki
- Morgunmatur: soðinn fiskur, hvítkál og eplasalat, brauðsneið, ósykrað te.
- Snarl: te án sykurs, grænmetis mauki.
- Hádegismatur: grænmetissúpa, sneið af soðnu nautakjöti, brauði, epli, glasi af sódavatni án bensíns.
- Snarl: ostakökur, compote.
- Kvöldmatur: soðið egg, kjötbollur með hvítkáli, brauði, te.
- Snakk: glas af kefir.
Það er mikilvægt að muna að það er stranglega bannað að takmarka sjálfan sig í mat. Líkami heilbrigðs og veikur einstaklingur ætti að fá öll nauðsynleg vítamín, snefilefni, lífræn efni til að virka og skjótan bata.
