A setja af heimaæfingum með léttum lóðum er hannað fyrir sjúklinga með sykursýki sem eru í mjög lélegu líkamlegu formi. Þú getur einnig framkvæmt þessar æfingar ef þú ert með nýrnaskemmdir á sykursýki (nýrnakvilla) eða augu (sjónukvilla). Lóðir ættu að skapa álag en vera svo léttir að blóðþrýstingur eykst ekki. Þú verður að velja lóðum með svo þunga að þú getur gert hverja æfingu 10 sinnum í 3 settum, með lágmarks hléum til hvíldar.
Hver er ávinningur æfinga sem lýst er í þessari grein:
- þeir þjálfa liði og bæta hreyfanleika þeirra;
- koma í veg fyrir aldurstengd hrörnun liðanna, vernda gegn liðagigt;
- draga úr tíðni falls og brota hjá öldruðum.
Hver æfing ætti að fara hægt og rólega með áherslu á tilfinningar þínar.
Æfing númer 1 - beygja biceps.
Hvernig á að gera það:
- Stattu beint með lóðum í lægri höndum, lófunum snúið fram.
- Lyftu lóðum, beygðu framhandlegginn að fullu.
- Lækkaðu lóðarnar hægt og rólega í upphafsstöðu.
Æfing númer 2 - fyrir axlarvöðva.
Aðferðin við framkvæmd hennar er sem hér segir:
- Stattu beint, taktu lóðir í hendurnar, réttu upp hendurnar, beygðu þær við olnbogana og dreifðu lófunum þínum á hvor aðra.
- Lyftu lóðum yfir höfuð þitt (lófana á handleggjunum er enn sent).
- Lækkaðu lóðarana í upphaflega stöðu.
Æfing númer 3 - hendur í sundur.
Röð æfingarinnar er eftirfarandi:.
- Stattu beint, haltu lóðum í léttum höndum þínum, lófunum er snúið að hvor annarri.
- Lyftu lóðum með hliðunum upp (lófa sem snúa að gólfinu) fyrir ofan höfuðið.
- Lækkaðu lóðarnar með hliðunum niður.
Æfing númer 4 - uppkast í brekkunni.
Æfingin er eftirfarandi:
- Farðu beint. Hallaðu fram og taktu lóðarnar sem liggja fyrir framan þig á gólfinu. Á sama tíma skaltu ekki beygja hnén, halda bakinu samsíða gólfinu.
- Lyftu lóðum þínum upp á bringuna.
- Lækkið lóðarnar aftur á gólfið.
Æfing númer 5 - brekkur með þyngd.
Reglur um framkvæmd hlíðar með vigtun:.
- Stattu beint og gríptu í lóðum við endana. Lyftu handleggjunum fyrir ofan höfuðið án þess að beygja þá.
- Lækkaðu dumbbelluna fram, halla bakinu samsíða gólfinu.
- Aftur í upphafsstöðu.
Æfing númer 6 - lyftu handleggjunum til hliðar í viðkvæmri stöðu.
Framkvæma þessa æfingu á eftirfarandi hátt:
- Liggðu á bakinu og taktu lóðar í hendurnar. Dreifðu handleggjunum til hliðanna.
- Lyftu báðum lóðum saman og tengdu þær yfir höfuð þitt.
- Lækkaðu hendurnar í gegnum hliðarnar niður.
Æfing númer 7 - bekkpressa aftan frá höfðinu meðan þú leggur þig.
Æfingin er eftirfarandi:
- Liggðu á gólfinu og taktu húðina með tvær hendur upp fyrir höfuðið.
- Án þess að beygja handleggina skaltu lækka dumbbelluna á bak við höfuðið.
- Aftur í upphafsstöðu.
Settið með æfingum með léttum lóðum, sem kynntar eru í greininni, er oft notað af Bandaríkjamönnum sem búa á hjúkrunarheimilum. Það endurheimtir fullkomlega styrk í vöðvunum, sem virtist alveg vanvirt. Þökk sé þessu bætir líðan aldraðra frábærlega. Á tíunda áratugnum uppgötvaði læknir að nafni Alan Rubin að þessar æfingar henta vel sjúklingum með sykursýki af tegund 1 og tegund 2.
Hægt er að framkvæma æfingar með léttum lóðum jafnvel fyrir þá sykursjúka sem hafa fengið nýrnakvilla af völdum sykursýki (nýrnasjúkdómur) eða sjónukvilla (augnvandamál) og það setur verulegar takmarkanir á líkamsrækt. Ef þú framkvæmir æfingarnar hægt, hægt og slétt, munu þær hvorki skaða nýrun, sjón eða sjón eða jafnvel minna á fæturna. Þú þarft aðeins 5-10 mínútur á dag til að klára allar 7 æfingarnar, hver þeirra 3 sinnum í 10 aðferðir. Eftir 10 daga þjálfun, vertu viss um að ávinningurinn sé mikill.
