Öflug líkamsrækt er næsta stig í meðferðaráætluninni fyrir sykursýki af tegund 2, eftir lágt kolvetnafæði. Líkamleg menntun er algerlega nauðsynleg, ásamt því að borða lágan kolvetni matvæli, ef þú vilt léttast með sykursýki af tegund 2 og / eða auka næmi frumna fyrir insúlíni. Með sykursýki af tegund 1 er ástandið flóknara. Vegna þess að hjá sjúklingum með þessa tegund af sykursýki getur hreyfing flækt blóðsykursstjórnun. Engu að síður, í þessu tilfelli, er ávinningur af líkamsrækt langt umfram óþægindi þeirra.
Líkamsrækt fyrir sykursýki - lágmark kostnaður og fyrirhöfn, verulegur heilsubót
Áður en þú byrjar að stunda líkamsrækt er ráðlegt að ræða þetta við lækninn þinn svo hann gefi kost á sér. Vegna þess að það er stór listi yfir frábendingar fyrir mismunandi tegundir af æfingum fyrir sykursýki af tegund 1 og tegund 2. Við skiljum hins vegar að í raun munu fáir sykursjúkir ráðfæra sig við lækni varðandi líkamsrækt. Þess vegna, í greininni hér að neðan, gefum við lista yfir frábendingar og greinum hann vandlega.
Af hverju að æfa með sykursýki
Áður en við leggjum tilmæli um líkamsrækt við sykursýki af tegund 1 eða tegund 2 skulum við sjá hvers vegna þetta er svona mikilvægt. Ef þú skilur vel hve gríðarlegur ávinningur líkamlegur hreyfing skilar þér, þá eru líkurnar á því að þú fylgir ráðum okkar.
Vísbendingar eru um að fólk sem styður líkamsrækt sé í raun að verða yngra. Húð þeirra eldist hægar en jafnaldrar. Eftir mánaða reglulega líkamsrækt á sykursýki muntu líta betur út og fólk fer að taka eftir því. Venjulega segja þeir það ekki upphátt vegna þess að þeir öfunda þá, en skoðanir þeirra eru mjög málsnjallar. Kannski mun ávinningurinn sem líkamsræktaræfingar vekja ánægju hvetja þig til að fylgja vandlega að öðrum ráðleggingum okkar varðandi sykursýki.
Stundum byrjar fólk að æfa af því það þarf. En venjulega kemur ekkert gott út úr slíkum tilraunum, því þær eru fljótt stöðvaðar. Þú munt reglulega stunda líkamsrækt, ef það verður gaman. Til að gera þetta þarf að leysa tvö mál:
- Veldu þá tegund líkamsáreynslu sem færir þér ánægju og þreytir þig ekki.
- Samlagaðu líkamsræktina á harmonískan hátt í lífsins takti.
Þeir sem stunda íþróttir á áhugamannastigi fá verulegan ávinning af þessu. Þeir lifa lengur, veikjast minna, líta út yngri og glaðari. Líkamlega virk fólk hefur nánast engin „aldurstengd“ heilsufarsvandamál - háþrýstingur, beinþynning, hjartaáfall. Jafnvel minni vandamál í ellinni eru mun sjaldgæfari. Jafnvel í ellinni hafa þeir næga orku til að takast á við skyldur sínar í starfi og fjölskyldu.
Að æfa er eins og að spara peninga fyrir bankainnborgun. Þriggja mínútna fresti sem þú eyðir í dag til að halda í formi borgar sig oft á morgun. Rétt í gær kvaddir þú, gekkst aðeins nokkur stig upp stigann. Á morgun flýgur þú upp þessa stigann. Þú munt byrja að líta út og líða virkilega yngri. Og allt þetta svo að ekki sé minnst á þá staðreynd að líkamsræktaræfingar munu veita þér mikla ánægju núna.
Hversu líkamsrækt er skemmtileg og hjálpar þér að léttast.
Meðan á æfingu stendur brennur lítið magn af fitu út nema þú sért faglegur í íþróttum í nokkrar klukkustundir á hverjum degi. Hreyfing hjálpar til við að stjórna umfram þyngd og auðvelda þyngdartap. En þetta gerist ekki með beinum hætti. Sem afleiðing af líkamsrækt er ólíklegt að margir borði of mikið. Og ef þeir vilja virkilega borða, þá eru þeir tilbúnari til að borða prótein en kolvetni. Ástæðan fyrir þessum merkilegu áhrifum er talin vera aukin framleiðsla endorfíns í heila við kröftuga æfingu.
Endorfín eru náttúruleg „lyf“ sem eru framleidd í heilanum. Þeir létta sársauka, auka skap og draga úr löngun til að borða of mikið af kolvetnum. Ef illa er stjórnað á sykursýki eru endorfín lækkuð. Og ef þú viðheldur líkamsræktinni, þá eykur það þvert á móti verulega. Endorfín eru einnig kölluð „hamingjuhormón“. Þeir veita okkur ánægjuna af líkamsrækt.
Í greininni „Hvernig léttast við sykursýki“, lýstum við því hvernig offita magnast í samræmi við vítahringarmynstrið. Líkamleg menntun veitir sama „vítahring“, þvert á móti, vegna þess að hann er gagnlegur. Þegar þú lærir að finna fyrir ánægjunni af aukinni framleiðslu endorfíns verðurðu vakin á æfingum aftur og aftur. Grannur mynd og venjulegur blóðsykur verður viðbótar skemmtilegur bónus.
Líkamsrækt fyrir sykursýki af tegund 1
Sjúklingar með sykursýki af tegund 1, með mikla reynslu, áður en byrjað er á meðferðaráætluninni, þjást venjulega af blóðsykri í mörg ár. Sykurflóð veldur langvinnri þreytu og þunglyndi. Í slíkum aðstæðum hafa þeir engan tíma til líkamsræktar og því kyrrsetur kyrrsetuleg lífsstíll vandamál þeirra. Líkamleg menntun fyrir sykursýki af tegund 1 hefur flókin áhrif á blóðsykurstjórnun. Í sumum tilvikum getur það ekki aðeins lækkað, heldur jafnvel aukið sykur. Til að forðast þetta þarftu að huga vel að sjálfsstjórn og greinin hér að neðan lýsir í smáatriðum hvernig á að gera það.
Hins vegar er ávinningurinn af hreyfingu margfalt meiri en húsverkin sem þeir skila. Við mælum eindregið með því að líkamsrækt fyrir sykursýki af tegund 1 haldist í formi. Ef þú hreyfir þig af krafti og reglulega, þá geturðu haft heilsu jafnvel betri en jafnaldrar þínir sem eru ekki með sykursýki. Áhugamenn íþróttir munu veita þér mikla orku til að auðveldara með að takast á við ábyrgð í vinnunni og heima. Þú munt hafa meiri styrk og eldmóð til að stjórna sykursýki vandlega.
Sjúklingar með sykursýki af tegund 1 sem stunda reglulega líkamsrækt eru líklegri til að fylgja mataræði og mæla blóðsykurinn oftar en þeir sem eru latir. Þetta er sannað með stórfelldum rannsóknum.
Líkamleg menntun í stað insúlíns í sykursýki af tegund 2
Í sykursýki af tegund 2 er hreyfing mjög mikilvæg vegna þess að þær auka næmi frumna fyrir insúlín, það er að segja draga úr insúlínviðnámi. Það hefur verið sannað að vöðvavöxtur vegna styrktarþjálfunar dregur úr insúlínviðnámi. Þegar þú stundar skokk eða aðrar tegundir hjartaæfinga eykst vöðvamassinn ekki en sömu merkilegu áhrifin koma fram. Auðvitað getur þú tekið Siofor eða Glucofage töflur, sem auka næmi frumna fyrir insúlíni. En jafnvel einfaldustu líkamsæfingarnar gera það 10 sinnum skilvirkara.
Insúlínviðnám er tengt hlutfalli fitu í maga og umhverfis mitti og vöðvamassa. Því meiri fita og minni vöðvar í líkamanum, því veikari er næmi frumna fyrir insúlíni. Því líklegri sem líkaminn er þjálfaður í, því lægri skammtar af insúlíni í sprautum sem þú þarft. Og því minna sem insúlín streymir í blóðið, því minni fita verður afhent. Eftir allt saman munum við að insúlín er aðalhormónið sem örvar offitu og kemur í veg fyrir þyngdartap.
Ef þú þjálfar hart, eftir nokkurra mánaða líkamsrækt mun næmi þitt fyrir insúlíni aukast. Þetta mun auðvelda þyngdartap og gera það mun auðveldara að viðhalda eðlilegum blóðsykri. Allt þetta mun leiða til þess að eftirstöðvar beta-frumna í brisi þínum lifa af og margir sykursjúkir geta jafnvel aflýst insúlínsprautum. Í sykursýki af tegund 2, í 90% tilvika, þurfa aðeins þeir sjúklingar sem eru latir að æfa ásamt lágu kolvetni mataræði að sprauta insúlín. Hvernig er hægt að „hoppa“ úr insúlíni í sykursýki af tegund 2 er lýst ítarlega í greininni „Aerobic and Anaerobic Exercise“.
Hvaða hreyfing er góð fyrir sykursýki
Líkamsræktunum fyrir sjúklinga með sykursýki sem við munum ræða er skipt í styrk og hjartaæfingu. Styrktaræfingar - þetta er þyngdarlyfting í líkamsræktarstöðinni, þ.e.a.s. líkamsbygging, auk ýta upp og stuttur. Lestu meira um styrktarþjálfun (sykursýki). Hjartaæfingar - styrkja hjarta- og æðakerfi, staðla blóðþrýsting og koma í veg fyrir hjartaáfall. Listi þeirra inniheldur skokk, sund, hjólreiðar, skíði, róðra osfrv. Lestu meira í „Æfingum fyrir hjarta- og æðakerfi.“ Af öllum þessum valkostum er hagkvæmasta og vel þróað í reynd afslappandi heilsulind.
Hér mæli ég með bók Chris Crowley „Yngri á hverju ári.“ Þetta er yndisleg bók um hvernig þú getur nýtt þér líkamsræktarnám til að lengja líf þitt og bæta gæði þess. Uppáhalds bók bandarískra eftirlaunaþega. Ég tel að eftirlaunaþegar okkar og fólk með sykursýki sé ekki síður verðugt eðlilegu lífi en Bandaríkjamenn, og þess vegna upplýsi ég lesendur um þessa bók.
Höfundur þess, Chris Crowley, er nú nærri 80 ára. Samt sem áður er hann í frábæru formi, æfir í líkamsræktarstöðinni, skíði á veturna og hjólar á sumrin. Heldur vel og heldur áfram að gleðja okkur reglulega með nýjum hvetjandi myndböndum (á ensku).
Í öðrum líkamsræktargreinum sem tengjast sykursýki á Diabet-Med.Com, mælum við með nokkrum bókum í viðbót. Ef upplýsingarnar á vefsíðu okkar virðast sanngjarnar og gagnlegar fyrir þig, vertu viss um að finna og lesa bækur líka. Vegna þess að greinarnar lýsa hentugum líkamsræktarmöguleikum fyrir sykursýki mjög yfirborðslega. Í grundvallaratriðum leggjum við áherslu á þann gríðarlega ávinning sem þú færð af áhugamann íþróttum. Og aðferðum er lýst í smáatriðum í bókunum. Hver vill - finna og læra þá auðveldlega.
Ein meginregla Chris Crowley: „Hjartalínurit bjargar okkur lífi og styrktaræfingar gera það verðugt.“ Þjálfun fyrir hjarta- og æðakerfið kemur í veg fyrir hjartaáföll og bjargar þannig lífi og lengir það. Námskeið í líkamsræktarstöðinni lækna á kraftaverka aldurstengd liðsvandamál. Einhverra hluta vegna skila þeir einnig til eldra fólks getu til að ganga beint, fallega, eins og í æsku, án þess að hrasa eða falla. Þess vegna gerir styrktarþjálfun lífið verðugt.
Hugmyndin er að báðir þessir æfingarmöguleikar séu æskilegir að sameina. Í dag styrkir þú hjarta- og æðakerfið með því að hlaupa eða synda og á morgun ferðu í ræktina.
Hvað ætti að vera gott æfingaáætlun fyrir sykursýki? Það verður að uppfylla eftirfarandi skilyrði:
- Fylgt er öllum takmörkunum sem fylgja fylgikvillum sykursýki sem þegar hafa þróast hjá þér.
- Kostnaður við íþróttafatnað, skó, búnað, líkamsræktaraðild og / eða sundlaugargjöld ætti að vera hagkvæmur.
- Staðurinn fyrir námskeið ætti ekki að vera of langt, innan seilingar.
- Þú gafst þér tíma til að æfa að minnsta kosti annan hvern dag. Og ef þú ert þegar kominn á eftirlaun - þá er mjög ráðlegt að þjálfa alla daga, 6 daga vikunnar, að minnsta kosti 30-60 mínútur á dag.
- Æfingar eru valdar þannig að vöðvamassi, styrkur og þrek byggist upp.
- Forritið byrjar á litlu álagi, sem eykst smám saman með tímanum "með líðan."
- Anaerobic æfingar fyrir sama vöðvahóp eru ekki gerðar 2 daga í röð.
- Þú hefur enga freistingu til að elta skrár, þú gerir það þér til ánægju.
- Þú hefur lært að njóta líkamsræktar. Þetta er mikilvægt skilyrði fyrir að halda áfram að æfa reglulega.
Ánægjan af hreyfingu veitir losun endorfíns, „hormóna hamingjunnar“. Aðalmálið er að læra að finna fyrir því. Eftir það eru líkurnar á því að þú hreyfir þig reglulega. Reyndar gerir fólk sem stundar líkamsrækt reglulega þetta bara til að njóta endorfíns. Að bæta heilsu, léttast, aðdáun á gagnstæðu kyni, lengja líf og fullkomna stjórn á sykursýki eru aðeins aukaverkanir. Hvernig á að njóta þess að skokka eða synda af ánægju - það eru nú þegar sannaðar aðferðir, lestu um þær í greininni „Æfingar fyrir hjarta- og æðakerfi við sykursýki“.
Hvernig líkamsrækt minnkar insúlínskammta
Ef þú tekur reglulega þátt í hvers konar líkamsrækt, þá muntu líða innan nokkurra mánaða að insúlín lækkar meira og meira blóðsykurinn. Vegna þessa verður að minnka skammt insúlíns í sprautum verulega. Þetta á við um sjúklinga með sykursýki af tegund 1 og tegund 2. Ef þú hættir að æfa, eru þessi áhrif viðvarandi í 2 vikur í viðbót. Það er mikilvægt fyrir sjúklinga sem meðhöndla sykursýki sína með insúlínsprautum að skipuleggja sig vel. Ef þú ferð í viðskiptaferð í viku og þú getur ekki stundað líkamsrækt þar, er ólíklegt að næmi þitt fyrir insúlíni versni. En ef erfið ferð stendur lengur, þá þarftu að taka stærra insúlínframboð með þér.
Blóðsykurstjórnun hjá insúlínháðum sykursýkissjúklingum
Hreyfing hefur bein áhrif á blóðsykur. Undir vissum kringumstæðum getur líkamsrækt ekki aðeins lækkað blóðsykur, heldur einnig aukið það. Vegna þessa getur hreyfing gert sykursýki aðeins erfiðara fyrir þá sem eru meðhöndlaðir með insúlínsprautum. Í öllum tilvikum eru kostirnir sem líkamsræktin færir mjög miklum fyrir sykursýki af tegund 1 eða tegund 2 og vega þyngra en óþægindin. Ef þú neitar að stunda líkamsrækt í sykursýki, þá dæmirðu þig augljóslega til ömurlegs lífs í stöðu fatlaðs manns.
Hreyfing skapar vandamál fyrir fólk sem tekur sykursýki pillur, sem örva brisi til að framleiða meira insúlín. Við mælum eindregið með að þú hættir að taka slíkar pillur og skipta þeim út fyrir aðrar meðferðir við sykursýki. Fyrir frekari upplýsingar, sjá sykursýki af tegund 2 og sykursýki af tegund 1.
Í flestum tilvikum lækkar líkamsrækt sykur en stundum eykur það hann. Líkamleg menntun í sykursýki lækkar að jafnaði blóðsykur, því að í frumunum eykst magn próteina - glúkósa flutningsmanna. Til þess að sykur minnki þarf að fylgjast með nokkrum mikilvægum skilyrðum samtímis:
- líkamsrækt ætti að vera nógu löng;
- halda ætti nægilegum styrk insúlíns í blóði;
- upphaf blóðsykurs ætti ekki að vera of hátt.
Heilbrigt, afslappað hlaup, sem við mælum með eindregnum hætti fyrir alla sjúklinga með sykursýki, eykur nánast ekki blóðsykur. Rétt eins og göngutúrar. En aðrar, duglegri gerðir af hreyfingu í fyrstu geta aukið það. Við skulum sjá hvernig þetta gerist.
Af hverju líkamsrækt getur aukið sykur
Líkamsæfingar með miðlungs alvarleika eða þyngdarlyftingar, sund, sprettur, tennis - valda strax streituhormónum í blóðinu. Þessi hormón - adrenalín, kortisól og aðrir - gefa lifur merki um að nauðsynlegt sé að breyta glúkógengeymslum í glúkósa.Hjá heilbrigðu fólki framleiðir brisi strax nóg insúlín til að koma í veg fyrir hækkun á blóðsykri. Eins og venjulega er allt flóknara hjá sjúklingum með sykursýki. Við skulum skoða hvernig blóðsykur hegðar sér í slíkum aðstæðum hjá sjúklingum með sykursýki af tegund 2 og tegund 2.
Hjá sjúklingum með sykursýki af tegund 2 er fyrsti áfangi insúlín seytingar skertur. Lestu meira um þetta: "Hvernig insúlín stjórnar blóðsykri venjulega og hvað breytist með sykursýki." Ef slík sykursýki stundar ötullega líkamsrækt í nokkrar mínútur, hækkar fyrst blóðsykur hans en lækkar að lokum aftur í eðlilegt horf, þökk sé öðrum áfanga insúlínframleiðslu. Niðurstaðan er sú að með sykursýki af tegund 2 eru líkamlegar þrekæfingar til langs tíma gagnlegar.
Í sykursýki af tegund 1 er ástandið mjög ruglingslegt. Hér hóf sjúklingurinn ákafar líkamsæfingar og blóðsykur hans hoppaði strax vegna losunar streituhormóna. Ef sykursýki er með lítið insúlín í blóði, þá getur allur þessi glúkósa ekki komist í frumurnar. Í þessu tilfelli heldur blóðsykurinn áfram að vaxa og frumurnar melta fitu til að fá þá orku sem þeir þurfa. Fyrir vikið líður einstaklingur með dauða og veikleika, það er erfitt fyrir hann að þjálfa og fylgikvillar sykursýki þróast í fullum gangi.
Á hinn bóginn, geri ráð fyrir að þú hafir sprautað nóg útbreitt insúlín á morgnana til að viðhalda eðlilegum fastandi sykri. Hreyfing eykur hins vegar virkni insúlíns, vegna þess að það örvar virkni glúkósa flutningsaðila í próteinum. Fyrir vikið getur venjulegur skammtur af útbreiddu insúlíni verið of hár fyrir líkamsrækt og blóðsykurinn lækkar of lágt.
Það mun vera enn verra ef þú sprautaðir þér útbreiddu insúlíni í undirhúðina yfir vöðvana sem eru að vinna. Í slíkum aðstæðum getur hlutfall insúlíngjafar frá stungustað í blóðið aukist nokkrum sinnum og það mun valda alvarlegri blóðsykursfall. Þar að auki, ef þú tókst óvart insúlín með inndælingu í vöðva í stað inndælingar í fitu undir húð. Ályktun: Ef þú ætlar að stunda líkamsrækt, þá lækkaðu skammtinn af útbreiddu insúlíninu um 20-50% fyrirfram. Sýnt er með æfingum hversu nákvæmlega það þarf að lækka.
Það er betra fyrir sjúklinga með insúlínháð sykursýki að æfa ekki á morgnana í 3 klukkustundir eftir hækkun. Ef þú vilt æfa á morgnana, gætirðu þurft að gera viðbótarskjótvirkar insúlínsprautur fyrir tímann. Lestu hvað morgunselddagsfyrirbæri er. Það lýsir einnig hvernig á að stjórna því. Líklegra er að þú getir gert án viðbótar sprautna af stuttu insúlíni ef þú æfir síðdegis.
Forvarnir og kúgun blóðsykursfalls
Aðalgrein: „Blóðsykursfall í sykursýki. Einkenni og meðferð blóðsykursfalls. “
Hjá heilbrigðu fólki og sjúklingum með sykursýki af tegund 2 er komið í veg fyrir væga blóðsykurslækkun meðan á líkamsrækt stendur, vegna þess að brisi hættir að metta blóðið með eigin insúlíni. En við sykursýki af tegund 1 er engin slík „trygging“ og þess vegna er blóðsykursfall mjög líklegt við líkamsrækt. Allt framangreint er alls ekki afsökun fyrir því að neita líkamsrækt vegna sykursýki af tegund 1. Aftur er ávinningur af líkamsrækt langt umfram áhættu og óþægindi sem þeir skapa.
Sjúklingar með sykursýki af tegund 1 og insúlínháð sykursýki af tegund 2 ættu að fylgjast með eftirfarandi ráðstöfunum:
- Ekki æfa í dag ef byrjunar sykurinn þinn er of hár. Venjulegur þröskuldur er blóðsykur yfir 13 mmól / L. Fyrir sjúklinga með sykursýki sem fylgja lágkolvetnafæði, yfir 9,5 mmól / L. Vegna þess að hár blóðsykur við æfingu heldur áfram að vaxa. Fyrst þarftu að lækka það í eðlilegt horf, og aðeins þá stunda líkamsrækt, en ekki fyrr en á morgun.
- Meðan á líkamsrækt stendur, mælist oftar blóðsykur með glúkómetri. Að minnsta kosti einu sinni á 30-60 mínútna fresti. Ef þú finnur fyrir einkennum blóðsykursfalls, skaltu strax athuga sykurinn þinn.
- Draga úr skammtinum af framlengdu insúlíninu um 20-50% fyrirfram. Nákvæm% skammtaminnkun þarf aðeins að koma fram með niðurstöðum sjálfseftirlits með blóðsykri meðan og eftir líkamsrækt.
- Berið hratt kolvetni til að stöðva blóðsykurslækkun, í magni 3-4 XE, þ.e.a.s. 36-48 grömm. Dr. Bernstein mælir með að hafa glúkósatöflur á hendi í slíkum tilvikum. Og vertu viss um að drekka vatn.
Ef þú stjórnar sykursýki með lágu kolvetni mataræði og litlum skömmtum af insúlíni, þá skaltu borða ekki meira en 0,5 XE í einu ef blóðsykursfall er, þ.e.a.s. ekki meira en 6 grömm af kolvetnum. Þetta er nóg til að stöðva blóðsykursfall. Ef blóðsykurinn fer að lækka aftur - borðuðu 0,5 XE annað, og svo framvegis. Árás á blóðsykurslækkun er ekki ástæða til að overeat kolvetni og valdið blóðsykri. Enn og aftur: þetta eru tilmæli aðeins fyrir þá sykursjúka sem þekkja lágmarkskammtaaðferðina, fylgja lágkolvetnafæði og sprauta litlum skömmtum af insúlíni.
Hjá sjúklingum með sykursýki sem eru ekki meðhöndlaðir með insúlínsprautum eða pillum sem örva framleiðslu insúlíns í brisi er ástandið auðveldara. Vegna þess að þeir eru venjulega færir um að slökkva á framleiðslu eigin insúlíns ef blóðsykurinn lækkar of lágt. Þannig er þeim ekki hótað alvarlegri blóðsykurslækkun meðan á líkamsrækt stendur. En ef þú sprautaðir insúlín eða tóku sykurlækkandi pillu, þá geturðu ekki lengur gert eða lokað aðgerð þessara sjóða. Þetta er ein af ástæðunum fyrir því að við mælum með að lesa hvaða sykursýkistöflur eru „réttar“ og taka þær og „rangar“ þær - til að neita.
Hversu mörg kolvetni ætti að borða fyrirbyggjandi svo að sykur sé eðlilegur
Svo að við áreynslu lækkar blóðsykurinn ekki of lágt, þá er það sanngjarnt að borða auka kolvetni fyrirfram. Þetta er nauðsynlegt til að „hylja“ komandi líkamsrækt. Mælt er með því að nota glúkósatöflur við þessu en ekki eitthvað annað. Flestir sjúklingar með sykursýki af tegund 1 borða ávexti eða sælgæti í þessum aðstæðum. Við mælum ekki með þessu, vegna þess að skammturinn af kolvetnum í þeim er ekki nákvæmlega skilgreindur, og þeir byrja líka að starfa seinna.
Reynslan hefur sýnt að borða ávexti, hveiti eða sælgæti fyrir æfingu er of mikið í blóðsykri. Með því að nota lítið kolvetni mataræði og litla skammta af insúlíni, viðhöldum fullkomlega eðlilegum sykri, eins og hjá heilbrigðu fólki án sykursýki. Fyrir frekari upplýsingar, sjá sykursýki af tegund 2 og sykursýki af tegund 1. En þessi aðferð krefst mikillar nákvæmni. Frávik á jafnvel nokkrum grömmum kolvetna mun leiða til blóðsykurshopps, sem þá verður erfitt að slökkva. Tjónið af slíku stökki verður miklu meira en ávinningurinn sem þú færð af hreyfingu.
Til að viðhalda nauðsynlegri nákvæmni skaltu borða glúkósatöflur fyrir líkamsrækt og síðan á æfingu, svo og „brýn“ til að stöðva blóðsykursfall, ef það gerist. Þú getur notað töflur af askorbínsýru (C-vítamín) með glúkósa. Fyrst skaltu komast að daglegri inntöku askorbínsýru. Sjáðu síðan hvaða skammt af askorbínsýru er í töflunum. Venjulega innihalda þær fastan glúkósa og úr askorbínsýru eitt nafn. Slíkar töflur eru seldar í flestum apótekum, sem og í matvöruverslunum við afgreiðslu.
Hvaða nákvæman skammt af kolvetnum sem þú þarft að borða til að bæta upp líkamlega hreyfingu, getur þú aðeins staðfest með rannsóknum og mistökum. Þetta þýðir að á æfingu þarftu oft að athuga blóðsykurinn með glúkómetri. Þú getur byrjað með eftirfarandi leiðbeinandi gögnum. Hjá sjúklingi með sykursýki af tegund 1, sem vegur 64 kg, eykur 1 gramm af kolvetnum blóðsykur um það bil 0,28 mmól / L. Því meira sem einstaklingur vegur, því veikari eru áhrif kolvetna á blóðsykurinn. Til að komast að myndinni þinni þarftu að gera hlutfall miðað við þyngd þína.
Sem dæmi vegur sjúklingur með sykursýki af tegund 1 77 kg. Svo þarftu að skipta 64 kg í 77 kg og margfalda með 0,28 mmól / l. Við fáum um 0,23 mmól / L. Fyrir barn sem vegur 32 kg fáum við 0,56 mmól / L. Þú tilgreinir þessa tölu fyrir þig með því að prófa og villa, eins og lýst er hér að ofan. Finndu nú út hversu mikið glúkósa hver tafla inniheldur og reiknaðu nauðsynlega magn.
Til marks um það byrja glúkósatöflur að virka eftir 3 mínútur og áhrif þeirra varir í um það bil 40 mínútur. Til að gera blóðsykurinn sléttari er betra að borða ekki allan skammtinn af glúkósatöflum strax fyrir æfingu, heldur brjóta hann í sundur og taka þær á 15 mínútna fresti meðan á æfingu stendur. Athugaðu blóðsykurinn með glúkómetri á 30 mínútna fresti. Ef það reynist vera hækkað skaltu sleppa því að taka næsta skammt af töflum.
Mældu blóðsykurinn áður en þú byrjar líkamsþjálfunina, það er áður en þú ert að fara að borða fyrsta skammt af glúkósatöflum. Ef sykurinn þinn er undir 3,8 mmól / l, hækkaðu hann þá í eðlilegt horf með því að borða kolvetni. Og ef til vill í dag ættir þú að sleppa líkamsþjálfuninni. Minnkaðu að minnsta kosti álagið, því eftir lágan blóðsykur muntu líða veika í nokkrar klukkustundir.
Mældu sykur þinn aftur 1 klukkustund eftir æfingu. Vegna þess að jafnvel þegar líkamsáreynslu er lokið, getur það í nokkurn tíma haldið áfram að lækka blóðsykurinn. Mikil líkamsrækt getur lækkað sykur allt að 6 klukkustundum eftir að þeim lýkur. Ef þú finnur að sykurinn þinn er lágur skaltu koma honum aftur í eðlilegt horf með því að taka kolvetni. The aðalæð hlutur - ekki borða of mikið með glúkósatöflum. Borðaðu þá nákvæmlega eins mikið og þörf krefur, en ekki meira. Hægt er að skipta hverri töflu í tvennt og jafnvel í 4 hluta, án þess að skaða hafi áhrif.
Sjúklingar með sykursýki af tegund 1 sem fylgja lágu kolvetni mataræði gætu þurft að taka aukalega kolvetni við aðstæður þar sem hreyfing er löng en ekki of mikil. Til dæmis er þetta að versla eða mála girðingu. Sykur getur lækkað of lágt, jafnvel þegar þú vinnur hörðum stundum við borðið. Við slíkar kringumstæður, fræðilega séð, getur þú reynt að nota hægt kolvetni í stað glúkósatafla. Til dæmis súkkulaði. Ávextir eru mjög óæskilegir vegna þess að þeir virka á blóðsykurinn alveg óútreiknanlegur.
Í reynd virka glúkósatöflur til góðrar stjórnunar á sykursýki vel og þær eru ekki að leita að því góða frá því góða. Það er betra að gera ekki tilraunir með aðrar uppsprettur kolvetna gegn blóðsykursfalli. Sérstaklega ef þú varst háð kolvetnum í mat og áttir erfitt með að taka það undir stjórn. Vertu í burtu frá matvælum sem freista þín. Í þessum skilningi eru glúkósatöflur minnst vondar.
Í öllum tilvikum, hafðu alltaf glúkósatöflur með þér ef blóðsykurslækkun kemur! Svo að þeir fari að virka hraðar er hægt að tyggja þær og mylja þær í munni, leysa þær upp í vatni og síðan kyngja. Það er sérstaklega mælt með því að þú gerir þetta ef þú ert með sykursýki í meltingarvegi (seinkun á magatæmingu eftir að borða).
Takmarkanir á líkamsrækt vegna fylgikvilla sykursýki
Þrátt fyrir alla kosti eru ákveðnar takmarkanir á líkamsræktartímum vegna sykursýki af tegund 1 eða 2. Ef þeim er ekki fylgt getur það leitt til hörmungar, allt að blindu eða hjartaáfalls á hlaupabrettinu. Þess vegna munum við skoða þessar takmarkanir í smáatriðum hér að neðan. Í öllum tilvikum geturðu valið þá líkamsrækt sem veitir þér ánægju, færir ávinning og lengir lífið. Vegna þess að allavega er hægt að ganga í fersku lofti fyrir alla gangandi sykursýki sjúklinga.
Áður en byrjað er að æfa er öllum sykursjúkum ráðlagt að ráðfæra sig við lækni. Við skiljum vel að í raun og veru munu fáir gera þetta. Þess vegna skrifuðu þeir mjög ítarlega kafla um takmarkanir og frábendingar. Vinsamlegast kynntu þér það vandlega. Í öllum tilvikum mælum við eindregið með því að þú gangir í skoðun og ráðfæri þig við hjartalækni! Þú verður að meta ástand hjarta- og æðakerfisins og hættu á hjartaáfalli. Þá skaltu ekki segja að þér hafi ekki verið varað við því.
Það eru hlutlægar aðstæður sem geta takmarkað val á tegundum líkamsræktar sem stendur þér til boða, svo og tíðni og styrkleiki æfinga. Listinn yfir þessar kringumstæður inniheldur:
- aldur þinn
- ástand hjarta- og æðakerfisins, er mikil hætta á hjartaáfalli;
- líkamlegt ástand þitt;
- ef offita er og ef svo er, hversu sterkt;
- Hversu gamall ert þú með sykursýki?
- hver eru venjulegir blóðsykursvísar;
- hvaða fylgikvillar sykursýki hafa þegar þróast.
Taka verður tillit til allra þessara þátta til að ákvarða hvers konar líkamsrækt sem hentar þér best, sem eru óæskilegir og sem eru almennt stranglega bönnuð. Eftirfarandi er einnig listi yfir mögulega fylgikvilla sykursýki og samhliða sjúkdóma sem þú þarft að ræða við lækninn þinn áður en þú byrjar á líkamsræktartímum.
Ein alvarlegasta áhættan á líkamsrækt við sykursýki er að auka fótleggsvandamálin. Veruleg líkur eru á skemmdum á fótleggnum og öll sár og meiðsli hjá sjúklingum með sykursýki lækna sérstaklega illa. Meiðsli á fætinum geta komið í veg fyrir, gangren þróast og það þarf að aflima allan fótinn eða fótinn. Þetta er mjög algeng atburðarás. Til að forðast það, rannsakið og fylgdu reglunum vandlega um umönnun fóta á sykursýki.
Þegar þú færir blóðsykurinn aftur í eðlilegt horf með lágt kolvetni mataræði, eftir nokkra mánuði, fer leiðslu tauga í fótunum smám saman að ná sér. Því betur sem það jafnar sig, því minni líkur eru á því að meiða fótlegg. Hins vegar er lækning frá taugakvilla vegna sykursýki mjög hægur ferill. Lestu meira: „Við hverju má búast þegar blóðsykurinn fer aftur í eðlilegt horf.“
Hjarta- og æðakerfi
Skoða þarf hverja einstakling sem er eldri en 40 ára og hjá sykursjúkum eldri en 30 og komast að því hversu mikið kransæðar hans hafa áhrif á æðakölkun. Kransæðar eru þær sem næra hjartað með blóði. Ef þeir eru stíflaðir með æðakölkun plaques getur hjartaáfall komið fram. Þetta er sérstaklega líklegt þegar aukið álag er á hjartað, þegar þú stundar líkamsrækt eða verður kvíðin. Að lágmarki þarftu að fara í gegnum hjartalínurit, jafnvel betra - hjartalínuriti með álag. Ræða ætti niðurstöður þessara rannsókna við góðan hjartalækni. Ef hann sendir þig í viðbótarpróf eða próf - þau þurfa líka að fara í gegnum.
Mjög ráðlegt er að kaupa hjartsláttartæki og nota hann meðan á æfingu stendur. Hámarks leyfilegur hjartsláttur er reiknaður út með formúlunni „220 - aldur á árum“. Til dæmis, fyrir 60 ára einstakling er þetta 160 slög á mínútu. En þetta er fræðilegur hámarks hjartsláttur. Það er betra að koma ekki nálægt honum. Góð líkamsþjálfun er þegar þú flýtir fyrir hjartsláttartíðni í 60-80% af fræðilegu hámarki. Samkvæmt niðurstöðum athugana gæti hjartalæknir sagt að hámarks leyfilegi púlsinn þinn ætti að vera miklu lægri svo hjartaáfall komi ekki fram.
Ef þú notar hjartsláttartíðni, eftir nokkra mánaða reglulega þjálfun, muntu taka eftir því að hjartsláttartíðni minnkar í hvíld. Þetta er gott merki um að þrek og frammistaða hjartans eykst. Í þessu tilfelli geturðu hækkað leyfilegan hámarks hjartsláttartíðni lítillega meðan á æfingu stendur. Lestu meira um val á hjartsláttartíðni og hvernig á að nota hann í þjálfun, lestu hér.
Hár blóðþrýstingur
Blóðþrýstingur einstaklings hækkar við æfingar og það er eðlilegt. En ef þú hefur það þegar aukist upphaflega og ýtir því ennþá upp með hjálp líkamsræktar, þá er þetta hættulegt ástand. Svo að hjartaáfall eða heilablóðfall er ekki langt. Ef blóðþrýstingur „hoppar“, þá er það í kröftugum íþróttum, það er hjartaáfall eða blæðing í sjónhimnu.
Hvað á að gera? Fylgdu eftirfarandi ráðleggingum:
- gerðu það „af heilsu“;
- notaðu hjartsláttartíðni;
- Í engu tilviki ekki elta skrár.
Á sama tíma er háþrýstingur ekki ástæða til að hafna líkamsrækt. Þú getur gengið hægt, jafnvel þó að blóðþrýstingur sé mikill, en þér líður vel. Regluleg þjálfun með tímanum normaliserar blóðþrýsting, þó þessi áhrif birtist ekki fljótlega. Skoðaðu einnig „systur“ háþrýstingsmeðferðarsíðuna okkar. Það mun ekki síður nýtast þér en þessum sykursýkisíðu.
Fylgikvillar vegna sykursýki
Áður en byrjað er að stunda líkamsrækt er öllum sjúklingum með sykursýki ráðlagt að leita til augnlæknis. Þar að auki þarftu ekki einfaldan augnlækni, heldur einn sem getur metið hversu háþróaður sjónukvilla er með sykursýki. Þetta er fylgikvilli sykursýki sem gerir æðar í augum mjög brothættar. Ef þú áreynir þig óhóflega, beygir þig á hvolfi eða lendir mikið á fótunum er hætta á að skipin í augunum springi skyndilega. Það verður blæðing, sem getur leitt til blindu.
Augnlæknir sem hefur reynslu af meðhöndlun sjónukvilla í sykursýki getur metið líkurnar á slíkri þróun. Ef hættan á blæðingum í augum er mikil, þá hefur sykursýki mjög takmarkað val á líkamsrækt. Undir hótun um blindu er honum bannað að stunda íþróttir sem krefjast vöðvaspennu eða beittar hreyfingar frá stað til staðar. Ekki má nota þyngdarlyftingar, ýta, stutt, hlaupa, hoppa, kafa, körfubolta, rugby o.s.frv. Venjulega er mælt með slíkum sykursjúkum að fara í sund án þess að kafa eða hjóla. Auðvitað, gangandi er líka mögulegur.
Ef þú fylgir lágkolvetnafæði og getur komið blóðsykrinum í eðlilegt horf styrkjast smám saman veggir æðanna í augunum og hættan á blæðingum hverfur. Eftir það mun val á valkostum fyrir líkamsrækt aukast fyrir þig. Og það verður mögulegt að stunda líkamsræktina á viðráðanlegu verði - vellíðandi skokk. En lækning frá sjónukvilla vegna sykursýki er hægt ferli. Það teygir sig venjulega í marga mánuði, eða jafnvel nokkur ár. Og það verður aðeins mögulegt ef þú fylgir kostgæfni með lítið kolvetni og stjórnar blóðsykri vandlega til að halda því eðlilegu.
Yfirlið
Taugakvilli við sykursýki er brot á leiðni ýmissa tauga vegna langvarandi hækkunar á blóðsykri. Það veldur mörgum vandamálum, þar af eitt yfirlið. Ef þú veist að þú ert með yfirlið, verður þú að gæta fyllstu varúðar þegar þú stundar líkamsrækt. Til dæmis er það hættulegt að yfirliðast þegar þú lyftir Útigræninni ef enginn er tryggður.
Prótein í þvagi
Ef prófanirnar sýna að þú ert með prótein í þvagi, þá mun það undir áhrifum líkamsáreynslu verða enn meira þar. Líkamleg menntun er byrði fyrir nýru og getur flýtt fyrir þróun nýrnabilunar. Þetta er kannski eina tilfellið þegar ekki er vitað hvað er meira - ávinningur af líkamsrækt eða skaða. Í öllu falli, göngutúrar í fersku lofti, sem og mengi æfinga með léttum lóðum fyrir handa sykursjúkustu sykursjúka, mun vera til góðs og skaðar ekki nýrun.
Ef þú ert ötull að stunda líkamsrækt, þá gætirðu fundið á næstu 2-3 dögum prótein í þvagi þrátt fyrir að nýrun séu eðlileg. Þetta þýðir að fresta ætti þvagprófi til að kanna nýrnastarfsemi í nokkra daga eftir spennta líkamsþjálfun.
Í eftirfarandi tilvikum þarftu að forðast líkamsrækt vegna sykursýki:
- Eftir nýlega skurðaðgerð - þar til læknirinn leyfir þér að æfa aftur.
- Ef stökk á blóðsykur yfir 9,5 mmól / l er betra að fresta líkamsþjálfun daginn eftir.
- Ef blóðsykur lækkar undir 3,9 mmól / L. Borðaðu 2-6 grömm af kolvetnum til að koma í veg fyrir alvarlega blóðsykursfall og þú getur tekist á við það. En á æfingu skaltu athuga sykurinn þinn, eins og við ræddum hér að ofan.
Auka vinnu þína smám saman.
Sem afleiðing af líkamsrækt mun þrek þitt og styrkur smám saman aukast. Með tímanum verður venjulegt vinnuálag þitt of lítið. Til að þroskast þarftu að auka álagið smám saman, annars byrjar líkamlegt form þitt að versna. Þetta á við nánast hvers konar þjálfun. Þegar þú lyftir lóðum skaltu reyna að auka þyngd lítillega á nokkurra vikna fresti. Þegar þú æfir á æfingarhjóli geturðu smám saman aukið viðnám svo hjarta þitt geti æft betur. Ef þú ert að hlaupa eða synda skaltu auka smám saman sviðið og / eða hraðann.
Jafnvel til gönguferða er mælt með því að nota meginregluna um smám saman aukningu á álagi. Mæla fjölda skrefa sem tekin eru með skrefamæli eða sérstöku forriti í snjallsímanum. Reyndu að ganga lengra, hraðar, bera með þér þjappa þunga hluti og líkja líka hendurnar með hreyfingum, eins og þegar þú hleypur. Allar þessar ráðleggingar eiga við sjúklinga með sykursýki sem geta aðeins gengið en geta ekki hlaupið vegna fylgikvilla.
Aðalmálið er ekki að ofleika það og ekki þjóta of mikið til að taka ný landamæri. Lærðu að hlusta á líkama þinn til að gefa honum álag sem verður alveg rétt.
Líkamsrækt fyrir sykursýki: ályktanir
Í greinum okkar fjöllum við ítarlega um mögulega möguleika á líkamsrækt við sykursýki og hvaða ávinning það veitir. Einstakur eiginleiki er að í greininni „Æfingar fyrir hjarta- og æðakerfi í sykursýki“ kennum við sykursjúkum hvernig á að njóta líkamsræktar, sérstaklega skokk og sund. Þetta eykur skuldbindingu þeirra við reglulega þjálfun og í samræmi við það bætir árangur meðferðar. Mælt er með því að sameina æfingar í hjarta- og æðakerfinu með þyngdarlyftingum annan hvern dag, sjá nánar „Styrktarþjálfun (líkamsbygging) vegna sykursýki.“
Hér að ofan greindum við í smáatriðum hvaða takmarkanir eru á líkamsrækt vegna fylgikvilla sykursýki og hvernig á að finna þá tegund líkamsáreynslu sem hentar í aðstæðum þínum. Heimæfingar með léttum lóðum henta jafnvel fyrir sjúklinga með sykursýki sem eiga í nýrnasjúkdómum og sjón. Þú hefur lært hvernig á að stjórna blóðsykri fyrir, meðan og eftir líkamsrækt. Haltu sjálfan stjórnandi sykri dagbók - og með tímanum munt þú geta metið hve mikil líkamsrækt hefur jákvæð áhrif á gang sykursýki. Líkamleg menntun fyrir sykursýki af tegund 1 og tegund 2 er öflug leið til að hafa betri heilsu en jafnaldrar þínir sem ekki eru með sykursýki.
