Fasta bil með insúlínviðnámi og sykursýki af tegund 2: 16: 8

Fasta millibili er orðið raunveruleg stefna, þessi leið til að missa auka pund í dag í hag hjá frægðarfólki. Við spurðum reglulega sérfræðing næringarfræðinginn okkar og innkirtlafræðinginn Lira Gaptykaeva hvernig smart mataræði hentar fólki með T2DM og sykursýki.

Bandaríski líkamsræktarsérfræðingurinn David Zinchenko, höfundur 8 tíma mataræðis, sem í auknum mæli er kallað millibili föstu, er sannfærður um að þar er einfaldlega ekki til árangursríkari aðferð til að koma líkamanum í lag. Hann talar um tölurnar sem geta hvatt hver sem er: á bilandi föstu tekur það allt að 5 kg á viku. En er mögulegt að nota þessa aðferð fyrir fólk með insúlínviðnám og sykursýki af tegund 2?

Innkirtlafræðingur og næringarfræðingur Lira Gaptykaeva gefur jákvætt svar við þessari spurningu en vekur athygli á mikilvægum atriðum. Við gefum henni gólfið.

innkirtlafræðingur og næringarfræðingur Lira Gaptykaeva

Fasta bil hentar næstum öllum, að undanskildum fólki sem er með meltingarfærasjúkdóma á bráða stigi, til dæmis magasár í maga eða skeifugarnarsár, sáraristilbólga osfrv. (Í þessu tilfelli er mælt með meðferðar næringu), fólki með sjúkdóma í hjarta- og æðakerfi ( nýleg hjartaáfall, heilablóðfall, alvarleg hjarta- og æðasjúkdómur, skortur á lungum) - þeir ákveða hvort nota eigi bil á föstu, skal taka í tengslum við lækninn.

Ef við erum að tala um fyrirbyggjandi sykursýki eða sykursýki af tegund 2, þá eru þau að jafnaði alltaf tengd nærveru umfram þyngdar og skertrar næmni vefja fyrir insúlíni. Til að vinna bug á þessu ástandi þarftu að borða sjaldnar, þar sem hver máltíð, óháð því hvort hún inniheldur kolvetni eða ekki, eykur insúlínmagn.

Það er erfitt að brjóta vítahring „ofgnótt fitu í insúlín - insúlínviðnám“. Ef fólk með fyrstu einkenni umbrotsefna í kolvetni borðar oft, þá er það á einu eða tveimur árum í hættu á að fá sykursýki.

Með föstu stöðvandi getur „matarglugginn“ verið allt að 12 klukkustundir (við sveltum í 12 tíma, við borðum 12), en 16: 8 kerfið er það vinsælasta (við sveltum í 16 tíma, við borðum 8).

Veldu ákjósanlegasta bil fyrir föstu sem hentar lífsstíl þínum svo að þú sért ánægður og þarft ekki að ýta þér inn í neinn ramma og fá frekari streitu.

Til dæmis er hægt að klára að borða klukkan 16 og daginn eftir getur morgunmaturinn verið kl. Sem valkostur, ef þú borðar kvöldmat 3-4 klukkustundum fyrir svefn, getur þú borðað morgunmat aðeins seinna (bæta við 16 klukkustundum), eftir 11-12 tíma sólarhringsins. Meðan á föstu millibili stendur geturðu borðað þrisvar á dag eða búið til tvær aðalmáltíðir og eitt snarl. Á sama tíma er það mjög mikilvægt að mataræði þitt sé í jafnvægi með grunn makrunarefnum (BJU). Djúpur skortur á mataræði próteina, fitu eða kolvetna getur valdið efnaskiptum og hormónasjúkdómum.

Eftir því sem meiri tími líður milli síðustu máltíðar og morgunverðar, þeim mun meiri möguleika höfum við til að kveikja á varnarbúnaðinum, svokölluð sjálfsófssjúkdómi, þegar líkaminn sjálfur byrjar að borða „frumu rusl“ - gamlar frumur sem geta valdið krabbameini í framtíðinni. Svo bil á föstu er einnig góð forvörn gegn mörgum sjúkdómum og öldrun snemma.

Við the vegur, það er alls ekki nauðsynlegt að 8 tíma lotan hefjist á sama tíma. Mikilvægast er að eftir að 8 klukkustunda millibili hefur verið borðað á meðan fastan ætti að vera að minnsta kosti 16 klukkustundir.

1. Fjarlægðu sykur, sælgæti, hvít hrísgrjón, hveiti, pasta, skyndibita úr mataræðinu. Ef þú gerir það ekki, þá er ólíklegt að þú getir léttast, jafnvel ef þú fylgir nákvæmlega öllum öðrum reglum. Notkun matvæla með háan meltingarveg í meltingarvegi í aðeins 1-2 klukkustundir og veldur árásum villtra hungurs. Engin þörf á að gefa upp kolvetni yfirleitt, gefðu frekar kolvetni með lágt GI (minna en 50), til dæmis korn, grænmeti sem ekki er sterkju, ber með lágt GI og grænu.
2. Dreifðu próteini á réttan hátt í daglegu mataræði: það ætti að vera mikið í morgunmat, aðeins minna í hádegismat og mjög lítið í kvöldmat.
3. Það er mikilvægt að kvöldmaturinn verði ekki síðar en klukkan 20, eins léttur og mögulegt er, ekki meira en 300-400 kkal, til að komast í venjulegan svefn og vakna svangur á morgnana og borða fullan morgunverð.
4. Byrjaðu daginn með glasi af hreinu vatni og að minnsta kosti 8 mínútna hreyfingu. (Þetta er lágmarks tími sem hægt er að eyða í ötull göngutúr eða ýta-ups, það er mælt með því að höfundur aðferðarinnar). Með hjálp þessara einföldu aðgerða er efnaskiptum hleypt af stokkunum.
5. Ekki gleyma að drekka kyrrt vatn (mögulegt með sítrónu) á daginn, fyllið reglulega vatnsjafnvægið.
6. Ef þú vilt borða á 16 klukkustunda fresti, þá er ... það er engin leið. Drekkið meira vökva. Jurtatextar eða ávaxtategundir geta hjálpað til við hungur. Ekki er mælt með því að drekka kaffi á þessum tíma, þar sem það stuðlar að streitu nýrnahettna, örvar losun adrenalíns, kortisóls og truflar svefn.
7. Skoðaðu úrið þitt áður en þú drekkur kaffi. 8 klukkustunda kaffi er leyfilegt í allt að tvö síðdegis.
8. Gleymdu áfenginuHann er alveg bannaður.

Svefn og hvíld eru mikilvæg. Vertu viss um að koma á dægradvöl. Ef við förum ekki í rúmið fyrir klukkan 23 er truflun á framleiðslu melatóníns, aðalhormónsins sem er ábyrgur fyrir svefnvakningu. Seyting kortisóls, hormón sem hjálpar okkur ekki aðeins að aðlagast streitu, heldur einnig við langvarandi streitu, eykur útfellingu fitu, eykur blóðþrýsting og skert umbrot kolvetna.

Í draumi er framleitt sómatótrópískt hormón sem hefur einnig fitubrennandi eiginleika. Við svefntruflun minnkar seyting lútíniserandi hormóns, þetta er mikilvægt fyrir karla þar sem það er ábyrgt fyrir myndun testósteróns. Lágt testósterón versnar ekki aðeins lífsgæðin, heldur stuðlar það einnig að offramlagi fitu og er þar af leiðandi áhættuþáttur fyrir fyrirbyggjandi sykursýki og hjarta- og æðasjúkdóma.

Fyrsta útgáfan af mataræðinu

Morgunmatur

• Grænt smoothie - 250 ml, samsetning að eigin vali (1 2 avókadó, spínat 100 g, 1 epli, sellerí, gúrka, spergilkál, kiwi, blandað saman við 100 ml af jurtamjólk eða hreinu vatni með sítrónu eða greipaldinsafa);
• Mjúkt soðið egg;
• Heilkornabrauðssamloka með mjúkum osti ekki nema 30% fitu.

Hádegismatur

• Súrkál (100 g) + miðlungs soðin rófa + ¼ bolli furuhnetur + 1 tsk. ólífu- eða hnetaolía, salt og pipar eftir smekk;
• 200 g af kalkún sem er bakaður í ofni;
• Soðið bókhveiti - 150 g.

Kvöldmatur:

• Stew grænmeti - 200 g (papriku, tómatar, grænar baunir, 1 matskeið af jurtaolíu, salti og pipar eftir smekk).

Á dag: frá 1,5 lítra af vatni með ½ sítrónu.

Önnur útgáfan af mataræðinu

Morgunmatur

• Gufu eggjakaka úr 2 eggjum;
• Ostasamloka ekki meira en 30% fita;
• Ávextir til að velja úr (epli, peru, appelsínugult);
• Kaffi

Hádegisverður:

• Klettasalati með tómötum og osti (klettasalati 20 g + jurtaolía 1 tsk + ostur 30 g + 2 meðalstór tómatar);
• Soðnar kartöflur - 150 g;
• Bakaður kalkúnn (kjúklingur) - 200 g, ólífuolía - 1 msk;
• Rosehip seyði - 200 g.

Kvöldmatur:

• Vinaigrette - 250 g;
• Bakaður kalkúnn (kjúklingur) - 100 g, ólífuolía - 1 msk.

Á dag: frá 1,5 lítra af vatni með ½ sítrónu.