Kvenhjarta er næmara fyrir sjúkdómum vegna hás blóðsykurs en karlkyns hjarta. Þar að auki er sykursýki ekki forsenda þess að komast í áhættuhóp. Hvað á að gera til að koma á stöðugleika glúkósa, segir læknirinn.
Alicia Vitti, höfundur metsölubókarinnar „Í samræmi við hormóna“, kennir konum að túlka líkamsmerki rétt og meðhöndla þau á þann hátt að þau nái náttúrulegu ástandi hormónajafnvægis og heilsu. Vitti - læknir, heilbrigðisráðgjafi - leggur til að byrjað verði á því mikilvægasta, sem auðvelt er að trufla og leiða til hormónavandamála - með blóðsykursgildi.
Við leggjum til að þú lesir útdrátt úr bók hennar, sem lýsir ekki aðeins meginreglum innkirtlakerfisins, heldur leggur einnig fram staðreyndir sem munu sannfæra þig um að frá líffræðilegu sjónarmiði er viljastyrk ekki til. Þú munt einnig fá sérstök ráð til að koma á stöðugleika í sykurmagni þínum. Áður en þú byrjar að lesa, mundu að upplýsingarnar sem þú finnur hér að neðan geta ekki komið í stað samráðs læknis.
Að stjórna blóðsykri (samkvæmt mínum skilgreiningum) þýðir að stöðugt fylgjast með og bregðast við glúkósastigi í líkamanum með fullnægjandi hætti, gera nauðsynlegar ráðstafanir til að viðhalda stöðugleika. Þetta þýðir að velja vandlega það sem þú setur í munninn frá því að þú vaknar til þeirrar mínútu sem þú slekkur á iPad áður en þú ferð að sofa. Það þýðir líka að þú veist hvað þú átt að gera til að endurheimta jafnvægið ef þú víkur frá kjörinu. Í mínu tilfelli, til dæmis, ef ég leyfi mér að fá smá aukalega brúnt hrísgrjón, sætar kartöflur eða pasta, þá set ég á mig strigaskóna og fer í göngutúr um hverfið. Af hverju? Glugeit er orka. Ef í staðinn hefði ég sest á divan og skilið eftir glúkósann sem ég fékk ónotað hefði líkami minn verið að flýta mér að framleiða meira insúlín til að ýta þessum glúkósa í gegnum frumurnar og í lifur. En ef ég læt líkama minn starfa, þá verður stór hluti glúkósa úr máltíðinni sem er bara borðaður notaður sem næring fyrir vöðvana, í stað þess að hanga og bíða eftir ávísun. Hreyfing er náttúruleg leið til að lækka glúkósastig þitt, svo það hækkar ekki og lækkar mikið eftir að hafa borðað kolvetnisríkan mat.
Fyrir þá sem eru að íhuga að draga verulega úr magni kolvetna eða fjarlægja þau að öllu leyti segi ég: nei. Glúkósa er aðaleldsneytið fyrir heilann. Án þess muntu finna fyrir dauða og háði, auk þess getur skortur þess skert getu þína til að einbeita sér og muna nýjar upplýsingar. Það er mikilvægt að neyta réttu kolvetnanna í réttu magni til að halda jafnvægi á blóðsykrinum og næra heilann.
Þú getur náð stöðugu blóðsykri ef þú velur meðvitað og samviskusamlega mat í hvert skipti, á hverjum degi. En ef þú tyggir grænmetis samloku meðan þú situr í umferðaröngþveiti eða sleppir hádegismat vegna þess að þú þarft að klára skýrsluna, eða nota gervi sætuefni með mat og drykk, þá fer sykurstigið úr böndunum, og afleiðingar þessa muntu líða það sem eftir er dags. Og það sem verra er, gáraáhrifin enda ekki þar. Þar sem allt innkirtlakerfið þitt reiðir sig á glúkósastig þitt sem nálgast beina línu verður litið á stórt frávik sem streitu. Þetta mun aftur á móti virkja nýrnahetturnar og neyða þá til að dæla líkamanum með kokteil af adrenalíni og kortisóli, og þá varir afbrigði af truflun í hormónum aðeins. Og þetta er mynd af því sem gerist á bak við tjöldin eftir eina hugsunarlausa máltíð.
Gakktu á blóðsykurslönguna
Blóðsykursfall er alveg eins skaðlegt fyrir líkamann og hliðstæða hans, blóðsykurshækkun, staðsett í hinum enda litrófsins.
Blóðsykursfall birtist venjulega af tveimur ástæðum. Í fyrsta lagi getur þetta gerst ef þú fylgir ströngu mataræði og lítur á kaffibolla og bar af súkkulaði sem heildarmáltíð. Ef líkami þinn fær ekki nægan mat, þar með talið nauðsynleg kolvetni, verður blóðsykurinn langvarandi.
Önnur leiðin sem þú færð blóðsykursfall er nokkuð meira ruglingsleg. Það byrjar með umfram kolvetni. Hins vegar þarftu ekki að hreinsa upp risastóran disk með fettuccine til að raða með kolvetnum. Nokkuð meira en hóflegur hluti af hálfum bolla af pasta, hrísgrjónum eða kartöflumúsi mun hækka blóðsykursgildið til muna (líttu á mælibikar, þú verður hissa á því hversu lítill hann er - hálfur bolli). Sem svar, til að lækka blóðsykurinn, losar brisi þín straum af insúlíni sem skilar sykri í formi glúkósa í loka neytendafrumurnar þínar. Hins vegar ofmetur brisi oft umfang vandans og framleiðir of mikið insúlín. Í þessu tilfelli, í stað þess að jafna sig, lækkar blóðsykurinn mjög lágt, þrátt fyrir að þú fyllir eldsneyti rétt. Á þessari stundu finnur þú fyrir vonbrigðum, að skamma þig vegna skorts á viljastyrk og skríða í tösku þína fyrir súkkulaði eða smákökur, þó að þú borðaðir burrito fyrir minna en klukkutíma síðan.
En ég ætla að segja þér eitt lítið leyndarmál: frá líffræðilegu sjónarmiði er slíkt eins og viljastyrkur alls ekki til. Það snýst ekki um hversu mikinn viljastyrk þú hefur. Það er engin leið að vinna baráttuna við blóðsykur ef þú hefur þegar rúllað niður blóðsykurslækkandi hæð. Hormón þín munu vinna í hvert skipti. Þegar þú ert í blóðsykursfalli, telur heilinn, sem fær ekki glúkósa sem hann þarfnast, að þú sveltur. Hann bregst við hungurverkfalli með því að sleppa hormóninu ghrelin, einnig þekkt sem hungurhormóninu, til að vekja áhuga þinn á mat. Með öðrum orðum, lágur blóðsykur gerir þig bókstaflega svangan, jafnvel þó þú endir of mikið. Líkami þinn skilur ekki muninn.
Viltu vita hvað annað er að valda brotinu? Sum okkar eru líklegri en önnur að láta undan freistingum þegar blóðsykursgildið er ekki til staðar. Journal of Clinical Research bar saman svör manna í heila við myndir við kolvetni matvæli með kaloríum. Eins og búist var við komust þeir að því að þegar blóðsykurmagnið lækkaði jókst virkni forstilla barkans, sá hluti heilans sem er ábyrgur fyrir að stjórna hvötum. Þetta þýðir að ef ís og hamborgararnir sem sjálfboðaliðarnir skoðuðu væru í raun til staðar væri líklegra að fólk leyfi sér meðan þeir voru í blóðsykursfalli. En vísindamennirnir tóku eftir einhverju öðru: þegar blóðsykur komst aftur í heilbrigt stig, hjá fólki með eðlilega þyngd, féll virkni forstilla heilabarkins og bæla þrá eftir óheilsusamlega fæðu, þó að það hafi ekki gerst hjá ofþungu fólki. Þeir héldu áfram að vilja þennan ruslfæði. Þess vegna er mikilvægt að nálgast kolvetniinntöku skynsamlega. Þú gætir, án þess að vita það, tengst þeim sem eru hættari við freistingar þegar blóðsykur er óstöðugur. Með því að halda henni stöðugri með hverri máltíð sem þú tekur, á hverjum degi (óháð því hvort þú ert of þung eða ekki) mun brisi framleiða aðeins það magn insúlíns sem þarf til að flytja glúkósa þangað sem þess er þörf. Þetta kemur aftur á móti í veg fyrir stökk í blóðsykri og hjálpar þér því að vera rólegur í streituvaldandi aðstæðum og við sýn á kaloríuvöru.
Hversu hratt brennir þú orku?
Almennt falla flestir í tvenns konar: þeir sem brenna glúkósa hratt og þeir sem gera það hægt. Lífverur þessa fólks sem brenna glúkósa á miklum hraða geta fljótt dreift því í frumur og notað það strax þegar þörf er á orku.
Á sama tíma hafa hægir brennarar frumur með veikari insúlínviðtaka, og þess vegna dvelur glúkósa lengur í blóði áður en það er flutt til frumanna. Ennfremur þurfum við miklu meiri orku til að vinna úr geymdum glúkósa en þeir sem náttúrulega hafa getu til að brenna eldsneyti fljótt.
Hvernig veistu hvaða tegund þú tilheyrir? Athugaðu eftirfarandi lista.
Hratt brennarar
- Auðvelt að léttast
- Að upplifa kvíða, sundl og höfuðverk með blóðsykurslækkun og hungri
- Ofhitnun jafnvel við léttan álag
Hægir brennarar
- Þyngist auðveldlega og átt í erfiðleikum með að léttast.
- Finndu ertingu og óskýr meðvitund með blóðsykurslækkun og hungri
- Fryst næstum alltaf, sérstaklega fingur og tær
Að vita hvers konar brennari þú tilheyrir getur hjálpað þér að ákvarða hversu mörg flókin kolvetni þú hefur efni á í einni máltíð.
Þar sem glúkósa er áfram í blóði hægfara brennara miklu lengur, ef þú tilheyrir þessum flokki, þarftu að neyta minna flókinna kolvetna en hraðbrennara, sem senda þegar í stað glúkósa í frumurnar og verða fljótt blóðsykursfall ef þeir neyta lítið kolvetna.
Þrátt fyrir að þú getir ekki breytt tegundinni sem þú tilheyrir (hægir brennarar geta aldrei verið fljótir og öfugt) geturðu bætt átvenja þína út frá getu líkamans til að nota glúkósa á áhrifaríkan hátt.
Að ná stöðugu blóðsykursgildi er ferli sem keyrir stöðugt allan daginn. Þú munt vera frábær frá morgni til kvölds með vopnaðir aðferðir sem auðveldlega breytast í venjur.
Morguninn
- Drekkið að minnsta kosti glasi af vatni strax eftir að hafa vaknað. (Ef þér líður ekki vel að drekka vatnshitavatn á fastandi maga skaltu prófa glas af volgu vatni með sneið af sítrónu.)
- Borðaðu morgunmat í eina og hálfa klukkustundina eftir að þú vaknar.
- Ekki drekka kaffi eða koffeinbundna drykki fyrir morgunmat.
- Borðaðu próteinríkan mat í morgunmat, svo sem egg, grænmetisæta prótein eða reyktan lax.
- Fækkaðu kolvetnum í 30 grömm ef þú ert hægur brennari og í 50 grömm ef þú ert fljótur brennari. (Pakkning með venjulegum múslí inniheldur 19 grömm af kolvetnum, 1/3 bolli af granola - 22 grömm og 2 sneiðar af kornabrauði - 30 grömm af kolvetnum.)
Hádegismatur
- Borðaðu þrjá og hálfan tíma eftir morgunmat.
- Borðaðu flestar kaloríur á dag í hádeginu.
- Reyndu að borða aðeins eina tegund af flóknum kolvetnum. Borðuðu til dæmis brún hrísgrjón eða baunir, en ekki bæði.
- Taktu með að minnsta kosti eina vöru sem er rík af góðum fitu, svo sem avókadó, ólífuolíu eða sólblómafræ. Þeir munu viðhalda stöðugu sykurmagni í blóði og koma í veg fyrir þrá eftir sælgæti síðdegis.
- Taktu meltingarensím (tegund fæðubótarefnis) til að taka upp eins mörg næringarefni úr máltíðinni þínu og mögulegt er. Ef þú tekur eftir verulegum bata í líðan eftir að hafa tekið ensímið, skaltu ekki vera hræddur við að taka það með hverri máltíð. En ef þú tekur það aðeins einu sinni á dag, vertu viss um að þetta gerist með stærstu máltíðinni, það er í hádeginu.
Hátt te
- Haltu snarl eftir tvo og hálfan eða þrjá og hálfan tíma eftir kvöldmatinn.
- Veldu næringarríkt snarl sem heldur þér svangur fram að kvöldmat. Hér eru nokkur dæmi: hrísgrjónabrauð með avókadó, hummus eða sneið af kjúklingabringu, epli með náttúrulegu hnetusmjöri, gojibær með möndlum.
Kvöldmatur
- Borðaðu tvo og hálfan eða þrjá og hálfan tíma eftir skammdegis snarl.
- Búðu til rétt sem inniheldur grænmeti eða dýraprótein og ferskt eða soðið grænmeti.
- Forðastu korn og sælgæti af einhverju tagi. Ef þú borðar þær á kvöldin, þegar þú ert minnst virkur, verður líklega ekki notað glúkósa sem orka heldur farið í líkamsfitu.
Skipuleggðu kvöldmatinn svo að þú farir í rúmið þrjá og hálfan - fjóra tíma eftir það. Ef þú heldur vakandi lengur, þá ertu svangur aftur og náttúrulega viltu fá sælgæti sem skjótan orkugjafa.
