Hvað er blóðsykursálag: skilgreining og tafla yfir GN vörur

Þegar öll léttvigtin lýsti yfir stríði gegn fitu, sem ein bönnuð matur, byrjaði sanngjarnara kynið að borða virkan brauð, ávexti, hrísgrjón og grænmeti.

En því miður urðu þeir ekki grannir og fengu stundum jafnvel þveröfug áhrif og fengu aukakíló. Af hverju er þetta að gerast? Kannski eru sum kolvetni ekki þau sömu eða er feitum að kenna?

Til þess að skilja þetta þarftu að huga að meginreglum efnaskiptaferla, svo og tveimur vöruvísitölum, blóðsykurs og blóðsykursálagi.

Hvernig fer fram gengisferli

Til að skilja orsök þess sem er að gerast, þá ættir þú að byrja á fjarlægri líffærafræði í skólanum. Eitt helsta hormónið sem tekur þátt í efnaskiptaferlum er insúlín.

Það er seytt af brisi þegar blóðsykursinnihald hækkar. Insúlín virkar sem stjórnandi umbrots og glúkósa sem er nauðsynleg fyrir náttúrulegt umbrot kolvetna, fitu og próteina.

Hormónið lækkar glúkósainnihaldið í blóði og skilar því einnig og hjálpar því að komast í vöðva og fitufrumur, því þegar insúlínið í blóði er lækkað finnur viðkomandi fyrir því strax. Þetta virkar samkvæmt eftirfarandi meginreglu:

1. Kolvetnisneysla eykur insúlínmagn og lækkar hormónið glúkagon, einnig framleitt af brisi.
2. Glúkagon stuðlar að umbreytingu sem á sér stað í lifur, þar sem glýkógen verður glúkósa.
3. Því meira sem magn glúkósa er í blóði, því meira insúlín kemst í blóðið, sem eykur hættuna á sykri sem fluttur er með insúlíni til fituvefjar.
4. Þess vegna er mikilvægt að tryggja að magn glúkósa sé eðlilegt og aukist ekki.

Hver er blóðsykursvísitalan?

Til að komast að því hvenær blóðsykursgildið hækkar er til eitthvað sem kallast blóðsykursvísitalan (GI). Það sýnir hvernig matur hefur áhrif á blóðsykur.

Hver vara hefur sína vísbendingu (0-100), sem fer eftir því hversu hratt hún getur aukið sykurinnihald, töflan verður kynnt hér að neðan.

Glúkósi er GI 100. Þetta þýðir að hann fer strax í blóðrásina, þess vegna er það aðalvísirinn sem allar vörur eru bornar saman við.

GI gjörbreytti meginreglum heilbrigðs mataræðis og sannaði að kartöflur og bollur geta aukið blóðsykursgildi á sama hátt og hreinn sykur. Þess vegna veldur þetta blóðþurrð, auka pund og sykursýki.

En í raun er allt miklu flóknara, vegna þess ef þú fylgir GI reglunni, þá eru bannaðar vörur með vatnsmelónu (GI-75), jafnt kleinuhringavísitölunni (GI-76). En einhvern veginn get ég ekki trúað því að einstaklingur öðlist sama magn af líkamsfitu með því að borða vatnsmelóna í stað kleinuhring.

Þetta er satt, vegna þess að blóðsykursvísitalan er ekki axiom, svo þú ættir ekki að treysta á það í öllu!

Hvað er blóðsykursálag?

Það er líka vísir til að hjálpa til við að spá fyrir um hversu mikið blóðsykur hækki og hversu lengi hann verði áfram með hátt mark. Það er kallað blóðsykursálag.

Formúlan til að reikna út GN er sem hér segir: GI er margfaldað með magni kolvetna og deilt síðan með 100.

GN = (GI x kolvetni): 100

Nú, með því að nota dæmið um þessa formúlu, geturðu borið saman GN kleinuhringi og vatnsmelóna:

1. GI kleinuhringir = 76, kolvetniinnihald = 38,8. GN = (76 x 28,8): 100 = 29,5 g.
2. GI af vatnsmelóna = 75, kolvetniinnihald = 6,8. GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g.

Af þessu getum við dregið þá ályktun að eftir að hafa borðað kleinuhring mun einstaklingur fá 4,5 sinnum meiri glúkósa en eftir að hafa borðað sama magn af vatnsmelóna.

Þú getur líka sett frúktósa með GI 20 sem dæmi. Við fyrstu sýn er það lítið en kolvetnisinnihaldið í ávaxtasykri er næstum 100 g og GN 20.

Sykur álags sannar að það er algerlega árangurslaust að borða matvæli með lágt meltingarveg, en að innihalda mikið af kolvetnum fyrir þyngdartap. Þess vegna er hægt að stjórna eigin blóðsykursálagi sjálfstætt, þú þarft bara að velja matvæli sem hafa lítið GI eða draga úr flæði hratt kolvetna.

Næringarfræðingar hafa þróað slíkan mælikvarða á GN stig fyrir hvern mat af mat:

• lágmark er stig GN til 10;
• í meðallagi - frá 11 til 19;
• hækkað - 20 eða meira.

Við the vegur, daglegt hlutfall GN ætti ekki að vera meira en 100 einingar.

Er mögulegt að breyta GN og GI?

Það er mögulegt að blekkja þessa vísa vegna þess hvernig ákveðin vara verður notuð. Matvælavinnsla getur aukið GI (til dæmis, GI kornflögur er 85, og fyrir korn sjálft er það 70, soðin kartöfla hefur blóðsykursvísitölu 70, og kartöflumús úr sama grænmeti er GI 83).

Niðurstaðan er sú að það er betra að borða mat á hráu (hráu) formi.

Hitameðferð getur einnig valdið aukningu á meltingarvegi. Hráir ávextir og grænmeti hafa lítið GI áður en hægt er að elda þau. Til dæmis hafa hráar gulrætur GI 35 og soðnar gulrætur 85, sem þýðir að blóðsykursálagið eykst. Nánari tafla yfir samspil vísitölu verður kynnt hér að neðan.

En ef þú getur ekki gert án þess að elda, þá er betra að sjóða vöruna. Hins vegar er trefjum í grænmetinu ekki eytt og það er gríðarlega mikilvægt.

Því meira sem trefjar eru í matvælum, því lægri er blóðsykursvísitala þess. Ennfremur er mælt með því að borða ávexti og grænmeti án þess að gefast upp fyrir frumhreinsun. Ástæðan liggur ekki aðeins í því að flest vítamín eru í húðinni, heldur einnig vegna þess að það inniheldur mikið af trefjum.

Að auki, því minni sem varan er skorin, því meira verður blóðsykursvísitala hennar. Einkum á þetta við um ræktun. Til samanburðar:

• GI muffin er 95;
• langa brauð - 70;
• brauð úr heilkornamjöli - 50;
• skrældar hrísgrjón - 70;
• heilkornsmjölsbakarafurðir - 35;
• brún hrísgrjón - 50.

Þess vegna er það mælt með því að borða korn úr heilkorni, svo og brauði úr öllu hveiti ásamt klíni.

Sýra hjálpar til við að hægja á aðlögun matarins í líkamanum. Þess vegna er GI ómótaðs ávaxta minna en þroskaðra afurða. Svo er hægt að draga úr GI ákveðins matar með því að bæta ediki í formi marineringu eða klæða það.

Þegar þú setur saman þitt mataræði ættirðu ekki að trúa aðeins blóðsykursvísitanum í blindni, en blóðsykursálag ætti ekki að vera forgangsverkefni. Í fyrsta lagi er það þess virði að taka mið af kaloríuinnihaldi afurða, innihaldi fitu, sölt, amínósýra, vítamína og steinefna í þeim.

GI og GN borð.