Fæðingarfræðingar og sykursjúkir eru meðvitaðir um að matvæli með hátt blóðsykursvísitölu, sem listinn yfir er nokkuð stór, auka glúkósa og leiða til of þunga.
Sykurstuðullinn ásamt kaloríuinnihaldi hefur bein áhrif á ferli þyngdartaps og offitu. Athyglisverð staðreynd er sú að kaloríuafurð getur verið með lágan blóðsykurshraða og öfugt. Þess vegna er mikilvægt að skilja hvaða vörur er hægt að neyta og hverjum er betra að neita.
Hver er blóðsykursvísitalan?
Í dag laða staðbundin markaðsbúðir og stórmarkaðir hillur mikið af alls kyns vörum. En þar til í dag hugsuðu fáir um gagnsemi þeirra.
Það er vitað að öllum vörum er skipt í tvær tegundir - dýra- og plöntuuppruna. Að auki hefur hvert okkar heyrt að minnsta kosti einu sinni í lífi okkar um notagildi próteina og hættuna af umfram kolvetni, sérstaklega fyrir sjúklinga með sykursýki.
Sérhver vara sem inniheldur kolvetni, einu sinni í mannslíkamanum, hefur mismunandi sundurliðunartíðni. Þess vegna er blóðsykursvísitalan (GI) notuð til að tákna sundurliðunartíðni afurða sem innihalda kolvetni, samanborið við niðurbrotshraðann á glúkósa. Það skal tekið fram að blóðsykursvísitala hans er talin staðallinn og er jafnt og 100 einingar. Vörur með háan blóðsykursvísitölu brotna niður nokkuð fljótt, með lága tíðni í langan tíma.
Fæðingarfræðingar skipta matarefnum sem innihalda kolvetni í hópa með hátt, lágt og miðlungs meltingarveg. Matur sem hefur hátt blóðsykursvísitölu eru flókin eða hæg kolvetni og matvæli með lága blóðsykursvísitölu eru fljótleg eða tóm kolvetni.
GI er hlutfall svæðisins á kolvetninu sem rannsakað var og flatarmál glúkósaþríhyrningsins í prósentu talningu. Til að einfalda notkun þess var kynntur útreikningsskala sem samanstóð af hundrað einingum (0 - engin kolvetni, 100 - tilvist hreins glúkósa).
Hjá fólki, í tengslum við tilfinningu um fyllingu eða neyslu matargerðar með kaloríum, getur GI breyst. Þættir sem hafa áhrif á gildi þessa vísis geta verið:
- Gerð og bekk vöru.
- Matvælavinnsla.
- Tegund vinnslu.
- Uppskriftin að elda.
Saga uppgötvunar á blóðsykursvísitölunni tengist kanadíska lækninum David Jenkinson. Árið 1981 reiknaði hann út GI og tók saman lista yfir vörur sem sjúklingar með greiningar á sykursýki fengu að taka. Síðan þá hafa verið mörg önnur próf sem hafa hjálpað til við að búa til nýja flokkun byggða á megindisvísitölu GI.
Þetta var það sem hafði áhrif á breytingu á nálgun við næringargildi afurða.
Hvaða áhrif hefur GI á mannslíkamann?
Áhrif blóðsykursvísitölu á mannslíkamann ræðst af magni kolvetna sem matur inniheldur. Venjulega nær hópur með lágt kolvetnisinnihald vörur með GI frá 10 til 40 einingar, með meðalinnihald 40 til 70 einingar, og hátt innihald yfir 70 einingar.
Matvæli með mikla GI auka verulega styrk sykurs, sem aftur leiðir til aukningar á hraða efnaskiptaferla. Á sama tíma dreifir insúlín (sykurlækkandi hormón) umfram glúkósa jafnt yfir öll vefjagerð líkamans. Fyrir vikið hefur þetta í för með sér aukna matarlyst og flæði magans. Maður tekur oft mat, sem hefur neikvæð áhrif á vélmenni allra innri líffæra. Þegar öllu er á botninn hvolft er insúlín hormón sem stuðlar að uppsöfnun fituforða, sem er nauðsynlegt ef skortur er á orku í líkamanum. Að lokum leiðir vannæring til uppsöfnunar umfram pund. Og offita er „vinur sykursýki.“ Önnur tegund sjúkdómsins kemur oft fram þegar sjúklingur er með yfirvigt.
Matur sem inniheldur meðaltal meltingarvegar skapar ekki neinni sérstaka hættu fyrir mann. Þessi hópur inniheldur mikið af vörum sem eru notaðar til að útbúa meðlæti, súpur og aðrir aðalréttir. Þeir eru styrkur mannslíkamans og metta hann með orku.
Kosturinn við matvæli með lágt blóðsykursvísitölu er einfaldlega ómetanlegur. Lág GI vísitala hefur áhrif á mannslíkamann þar sem hann mettir hann fljótt og bætir umbrot. Það er engin overeating. Ferskur ávöxtur eða grænmeti er ekki aðeins með lægsta blóðsykursvísitölu, heldur einnig mörg vítamín, ör-, þjóðhagsfrumur og aðrir nytsamir íhlutir. Við megum ekki gleyma því að sumar vörur með lítið GI geta verið mjög kaloríuríkar, svo stöðug notkun þeirra er líka óæskileg.
Það er mjög mikilvægt að viðhalda jafnvægi mataræði sem myndi hjálpa til við að hægja á efnaskiptaferlinu og draga úr matarlyst.
Þetta kemur í veg fyrir þróun margra óæskilegra sjúkdóma.
Sykurvísitala - töflur
Til hægðarauka var gerð töflu yfir vörur, flokkaðar eftir verðmæti niðurbrotshraða kolvetna.
Raunveruleg gildi geta verið mismunandi vegna þess að gögnin í töflunum eru að meðaltali.
Vísar sem gefnir eru í töflunum geta verið leiðbeinandi við undirbúning mataræðisins.
Eftirfarandi vörur hafa hátt blóðsykursvísitölu:
- 100 - hvítt brauð;
- 95 - muffinsafurðir, pönnukökur, bakaðar kartöflur, hrísgrjónanudlur, niðursoðnar apríkósur;
- 90 - hunang, augnablik hrísgrjón;
- 85 - skyndikorn, kornflögur, soðnar kartöflur eða kartöflumús, gulrætur eftir hitameðferð;
- 80 - granola með rúsínum og hnetum;
- 75 - sæt sæt kökur, vatnsmelónur, melónur, grasker, hrísgrjón hafragrautur soðinn í mjólk;
- 70 - hirsi, semolina, kúskús, hvít hrísgrjón, dumplings, súkkulaðibönd, ananas, kartöfluflögur, mjólkursúkkulaði, mjúk hveiti núðlur, sykraðir drykkir (Coca-Cola, Fanta, Pepsi osfrv.)
- 65 - appelsínusafi í poka, sultu, sultu, hveiti, svörtu gerbrauði, niðursoðnu grænmeti, jakka kartöflum, rúsínum, rúgbrauði, marmelaði, pasta með osti;
- 60 - banani, bókhveiti, haframjöl, ís, þunn skorpupizza með tómötum og osti, majónesi, langkorns hrísgrjónum;
- 55 - spaghetti, smákökubrauð, tómatsósu, niðursoðinn ferskja, vínber og þrúgusafa;
- 50 - bókhveiti (grænt), basmati hrísgrjón, mangó, sæt kartafla, eplasafi án sykurs, brúnt hrísgrjón (órunnið), appelsína, trönuberjasafi án sykurs;
- 45 - kókoshneta, heilkornabrauð, greipaldin;
- 40 - þurrkaðar apríkósur, sveskjur, gulrótarsafi án sykurs, þurrkaðir fíkjur, pasta „al dente“, sveskjur;
- 35 - perlu bygg, fersk tómatur, ferskur kvatt, epli, svart hrísgrjón, brúnar og gular linsubaunir, fitusnauð kotasæla, grænar baunir, apríkósu, granatepli, plómu, ferskja, nektarín, náttúruleg jógúrt sem ekki er feitur, bláber, dökkt súkkulaði, mjólk, ástríðuávöxtur, lingonberry, bláberja, mandarín;
- 25 - kirsuber, brómber, gullna baun, rauðberja, jarðarber, garðaber, villt jarðarber, rauð og græn linsubaunir, sojamjöl, graskerfræ, hindber;
- 20 - þistilhjörtu, soja jógúrt, eggaldin;
- 15 - kli, sellerí, agúrka, möndlur, spergilkál, hvítkál, aspas, laukur, sveppir, engifer, valhnetur, heslihnetur, kúrbít, pistasíuhnetur, furuhnetur, pestó, blaðlaukur, chilipipar, Brussel spírur, sojabaunir;
- 10 - salat, avókadó;
- 5 - kanill, basil, steinselja, vanillín, oregano.
Til þess að raska ekki efnaskiptum er ekki hægt að misnota mat með háum meltingarvegi. Það er leyfilegt að neyta aðeins eftir þreytandi líkamsþjálfun.
Hátt og lítið GI - ávinningur og skaði
Sumir telja ranglega að kolvetni með háan blóðsykursvísitölu ætti alls ekki að neyta. Eins og þeir segja, allt er gagnlegt í hófi. Til dæmis er það nauðsynlegt að taka mat með háum blóðsykursvísitölu eftir mikla líkamlega áreynslu. Þreytandi líkamsþjálfun þarf mikla orku og styrk. Kolvetni sem byggir á mat mun hjálpa til við að endurheimta orku sem eytt er. Í slíkum tilvikum er einskis áhyggjuefni vegna hættunnar við mataræði með miklum meltingarvegi.
Engu að síður er stöðugt neytt mikils blóðsykursfæðis hættulegt þar sem það leiðir til hörmulegra afleiðinga. Umfram líkamsþyngd og hár styrkur glúkósa leiðir til þróunar á „sætum sjúkdómi“ og meinafræði hjarta- og æðakerfisins. Það kemur ekki á óvart að þessir sjúkdómar eru ein helsta dánarorsök á jörðinni.
Vörur með litla blóðsykursvísitölu fyrir sykursjúka, sem og fyrir fólk sem er annt um tölu þeirra, gangast venjulega í lágmarks vinnslu eða hreinsun. Ferskir ávextir og grænmeti, sem innihalda mikið af náttúrulegum trefjum, eru hagstæðust. Listinn yfir slíkar vörur inniheldur einnig belgjurt belgjurt, heilkorn og undanrennu.
Grunnurinn að sumum megrunarkúrum er samsetning matvæla sem innihalda prótein og lítið GI. Með því að fylgjast með slíkri næringu geturðu losað þig við auka pund. Og það mun aftur á móti verja gegn háu sykurmagni og þróun sykursýki.
Grunnatriði í lágum blóðsykri mataræði
Matur sem er innifalinn í þessu mataræði inniheldur lítið GI. Þeir metta mannslíkamann og koma í veg fyrir hungur. Einstaklingur sem hefur vandamál með þyngd eða sykursýki ætti að prófa þetta mataræði. Kannski mun þessi matur hjálpa til við að endurheimta fyrri mynd eða eðlilegan blóðsykur.
Eftirfarandi dæmi um viku matseðil er leiðarvísir fyrir þá sem íhuga alvarlega að halda sig við lítið blóðsykursfæði. Almennt er daglegt kaloríuinnihald 1.500 kkal. Matur með litla blóðsykursvísitölu ætti að vera til staðar í mataræðinu.
Í morgunmat er hægt að elda haframjöl á vatninu með því að bæta gufusoðnum rúsínum. Einnig er mælt með því að drekka glas af undanrennu og borða epli, helst grænt, þar sem það inniheldur minni sykur, og GI er miklu lægra.
Unnið er að kornsúpu í kvöldmatinn, það er leyfilegt að borða tvær sneiðar af rúgbrauði með því. Eftir smá stund geturðu borðað plómur.
Durum hveitipasta er útbúið í kvöldmat og soðið af nautakjöti. Þú getur líka búið til salat af ferskum gúrkum, tómötum, kryddjurtum og borið fram fitusnauð náttúruleg jógúrt.
Mælt er með því að snarla á ávöxtum og grænmeti á daginn, taka mikið magn af vökva, nefnilega vatni, grænu tei án sykurs, svo og náttúrulega ferskt.
Þú getur fjölbreytt mataræði þínu með vörunum sem fram koma í töflunni sem hópur með lága blóðsykursvísitölu. Þannig má lækka að hámarki 1 kg á viku.
Meðan á sérstökum næringu stendur, verður þú að gleyma konfekti, hálfunnum vörum, tilbúnum réttum, smjör brauði og skyndibitum. Sérstaklega ætti að gefa fullan morgunverð, sem þú þarft að elda bygg, bókhveiti eða haframjöl. Þú verður einnig að láta af kartöflum í hvaða mynd sem er. Að fylgja þessu mataræði getur náð mjög góðum árangri, auk þess hefur það marga kosti:
- Í mataræðinu geturðu skilið eftir venjulega rétti og breytt því svolítið á vöruvalinu.
- Það er smám saman lækkun á þyngd, sem veldur ekki að líkaminn „streituástand“.
- Kostnaður við slíkt mataræði er nokkuð lágt þar sem það þarf ekki sérstakar vörur.
- Slíkur matur veldur hvorki óþægindum né aukaverkunum.
- Mataræðið mettar líkamann; eftir fulla máltíð líður manni ekki eins og að borða eitthvað.
- Þessi matur er frábær fyrir grænmetisætur.
Meðal þeirra sem fylgja lágt blóðsykursfæði, það er líka fólk sem iðkar kínverska mataræðið og Montignac mataræði.
Matur sem hækkar blóðsykur ætti að varast. Þetta mun hjálpa til við að forðast hættulegasta - alvarleg offita eða sykursýki, sem hefur áhrif á næstum öll innri líffæri einstaklings. Passaðu þig, fylgdu mataræði og æfingarmeðferð við sykursýki.
Sérfræðingur í myndbandinu í þessari grein mun tala um blóðsykursvísitölu afurða.
