Ef þú ert með sykursýki og gerir mataræðið þitt, þá er mikilvægt að fylgjast með blóðsykursvísitölu matarins. Því minna sem slíkur vísir, því minni líkur eru á að fá aukakíló. hversu lágt er blóðsykursvísitalan
Sykurstuðullinn er vísir sem ákvarðar niðurbrotshraða vörunnar í glúkósa. Það er hún sem er aðalorkan. Vísirinn sýnir hversu fljótt sykurmagnið hækkar og kolvetnin sem líkaminn fær frásogast.
Lágt blóðsykursvísitala tryggir að blóðsykursgildi hækka hægt og jafnt. Vörur með háa vísitölu vekja skarpa aukningu á sykri, sem leiðir til hraðs upptöku kolvetna og umbreytist í glúkósa, sem líkaminn þarfnast fyrir orku. Hluti glúkósa er breytt í líkamsfitu.
Kjarni blóðsykursvísitölunnar
Flestur maturinn sem menn neyta, auk kaloría, hefur sína eigin blóðsykursvísitölu. Við meltingu breytast kolvetni í glúkósa - einfalt sykur. GI hefur áhrif á blóðsykur eftir að hafa borðað.
Insúlínið, sem er framleitt af brisi, flytur ákveðið magn af glúkósa til frumanna til að mynda orku. Umfram glúkósa er geymt sem fituvef til seinna notkunar. Því hærra sem blóðsykursvísitalan er, því meira er sykurmagn í blóði, svo og insúlín. Þannig hefur stig GI bein áhrif á fjölda auka punda.
Hátt insúlínmagn stuðlar ekki aðeins að uppsöfnun glúkósa sem fitu, heldur hindrar það einnig notkun þess á orku þar sem virkni ensíma sem brjóta niður fitu er bæld.
Hormóninsúlínið leyfir ekki að brenna fitu jafnvel með aukinni líkamsáreynslu. Verkefni insúlíns er að aðlaga magn glúkósa í blóði.
Með háu glúkósastigi eykst magn noradrenalíns, það er streituhormónsins. Þetta kemur fram í löngun einstaklingsins til að borða kaloríuvöru. Eftir að hafa tekið hátt GI vöru mun hungrið finnast sterkara en með lága GI vöru.
Næstum allir hafa hækkað insúlínmagn, sem oft leiðir til offitu.
Sykurvísitala
Líkamsþyngdarstuðull er gildi sem sýnir samsvarun líkamsþyngdar og hæð manna. Þannig er hægt að skilja hvort þyngdin er eðlileg eða hvort þörf er á mataræði.
Hægt er að reikna BMI sjálfstætt með því að nota formúlu I = m / h2, þar sem:
- m - líkamsþyngd í kílógrömmum,
- h2 - vöxtur í metrum.
Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin hefur tekið upp ákveðna staðla fyrir blóðsykursvísitöluna. Uppsett stig:
- lágt: allt að 55,
- miðill: frá 56 til 69,
- hátt: frá 70 til 100.
Svið frá 60 til 180 á dag er talið eðlilegt. Það fer eftir BMI, er dagleg viðmið GI ákvörðuð, sem breytingar eru óæskilegar:
- allt að 80 kíló: 30 - 40,
- frá 80 til 120 kíló: 20 - 30,
- frá 120 til 180 kíló: 18-20.
Algengar ranghugmyndir
Oft grípur fólk sem vill léttast ýmis mataræði. Ein-fæði ávexti með einni ráðandi vöru, sem ætti að borða allan tímann og hafa oft, í ótakmarkaðri magni, miklar vinsældir.
Mataræði getur verið:
1. banani
2. ferskja
3. ananas,
4. epli,
5. vatnsmelóna.
Áður en þú velur einfæði fyrir þig er það ekki nóg að kynnast aðeins kaloríuinnihaldi neyttra vara.
Sykurstuðull vöru er ekki alltaf svipaður í kaloríum. Í sumum tilvikum hafa þeir alveg gagnstæða merkingu. Til dæmis geturðu rifjað upp vatnsmelóna, sem hefur kaloríuinnihald nokkuð lágt, aðeins 40 kkal á 100 g, en blóðsykursvísitalan samsvarar 75 (að hámarki 100).
Þrátt fyrir lágt kaloríuinnihald er ekki hægt að rekja vatnsmelóna til vara með lítið GI. Þetta þýðir að neysla þess í miklu magni mun leiða til mikillar losunar insúlíns og stökk á glúkósa í blóði. Þannig munu feitar útfellingar birtast sem erfitt verður að losa sig við.
Hins vegar er vert að taka fram að vatnsmelóna inniheldur minna en 5% kolvetni, sem bjargar vörunni frá því að fara inn í hana á lista yfir óæskilegt.
Svo lítið magn kolvetna bætir upp háan meltingarveg.
Lægri blóðsykursvísitala
Til að komast að því hvaða matvæli þarf að neyta oftar og hver sjaldnar, ættir þú að nota sérstaka töflu sem gefur til kynna vísitöluáhrif á hverja vöru. Matur með lágt meltingarveg dregur úr frásogi sykurs í blóði, lengri mettatilfinning og engin hröð uppsöfnun fitu.
Bananar, brauð og önnur matvæli með mikilli meltingarvegi valda aukningu á sykri og því insúlín. Þannig er sundurliðun fitu (þ.e.a.s. fitusækni) bæld og ný fitufrumur safnast upp.
Trefjar og aðrar matar trefjar eru gagnlegar fyrir fólk með sykursýki. Það er selt sem sérstök viðbót. Það má bæta við:
- bakstur
- hafragrautur
- súpur.
Ef heilkorn og ávextir með trefjum eru til staðar í fæðunni er ekki þörf á viðbótinni.
Vitað er að feitur matur frásogast hægar. Það er betra að blanda hafragraut með smjöri, en ekki nota hann í meira en 20 g. Sölum með fersku grænmeti verður að bæta við kolvetna innihaldsvalmyndina.
Kaldur matur er heldur ekki skynjanlegur af líkamanum. Sem dæmi má nefna að frásog ís er hægara en í öðrum sætindum.
Skipt er um Premium hveiti með fullkornsútgáfu, eða annað hvort venjulegu eða skrældu heilkornamjöli. Einkum í boði:
- haframjöl
- hveiti
- bókhveiti
- rúgmjöl.
Varlega melt vörur úr durumhveiti. Hægt er að kaupa gróft mat sem inniheldur heilbrigð fæðubótarefni eins og hörfræ.
Sykurstuðull kartöflunnar mun breytast niður ef það er ekki skorið, heldur bakað í ofni eða eldað í einkennisbúningum. Við hitameðferð með þessum aðferðum er það minnkað um 15 einingar.
Einnig er hægt að lækka blóðsykursvísitölu korns. Minni áhrif nást ef þú kaupir ekki korn, heldur notar heilkorn. Við the vegur, bókhveiti, haframjöl og bygg hafragrautur með sykursýki eru gagnlegustu.
Það er einnig nauðsynlegt að tala um hvernig á að draga úr blóðsykursvísitölu pasta. Matseðillinn ætti að innihalda pasta úr eingöngu durumhveiti, þau sjóða í um það bil átta mínútur til að viðhalda þéttleika.
Aðeins með þessari ljúfu eldamennsku er hægt að varðveita trefjar til að koma í veg fyrir eyðingu amínópektíns og amýlósa. Aftur á móti mun þetta gera það að verkum að hægt er að flæða sykur í blóðið. Ein skammt af þessari vöru ætti ekki að fara yfir 150 g.
Sykurstuðull dumplings lækkar vegna suðu og kælingar. Áður en þú borðar er einfaldlega hægt að hita upp dumplings. Þetta kann að virðast koma á óvart, en þetta er eina leiðin til að draga úr blóðsykursvísitölu dumplings.
Hvað bakarafurðirnar varðar, mæla læknar með því að velja valkosti í heilkorni. Ef þú vilt borða hvítt brauð er betra að setja það í hálftíma í frysti og borða síðan rólega. Í þessu tilfelli breytist GI þess í lægra.
GI ávaxta sem þegar eru of þungir er alltaf nokkuð hár. Það er ein regla: þú þarft aðeins ávöxt af venjulegum þroska, þá mun vísirinn ekki breytast.
Margir hafa áhuga á því hvernig blóðsykursvísitalan lækkar þegar þeir borða sælgæti með tiltekinni vöru. Til að gera vísitöluna með lágum stuðli er betra að nota sælgæti ekki með tei, heldur með súrmjólkurafurð, til dæmis kefir.
Þess ber að geta að óæskilegt er að borða sætan jógúrt. Blóðsykurneysla minnkar einnig með því að nota kefir eða sykurlausa jógúrt.
Þú getur lækkað blóðsykursvísitöluna með því að bæta við afurðirnar:
- marinering
- sítrónusafa
- edik
Að draga úr meltingarvegi gerir kleift að blanda kolvetnum og próteinum. Kolvetni leyfa upptöku próteina og prótein hægja á frásogi sykurs í blóðinu.
Lítil mælikvarði getur verið ef þú sameinar sælgæti og mjólkurafurðir. Athyglisvert er að ís er með vísitölu lægri en súkkulaði en báðar vörurnar hafa mikið sykurinnihald.
Sérfræðingurinn í myndbandinu í þessari grein mun segja þér meira um blóðsykursvísitöluna.
