Mataræði sem byggist á blóðsykursvísitölu matvæla er nokkuð árangursríkt og hefur margar jákvæðar umsagnir. Hún náði vinsældum sínum þökk sé stækkuðu mataræði með vörum sem gera þér kleift að búa til matseðil sem er fullur af smekk.
GI mataræði er svipað í meginatriðum og rétt næring. Þú getur léttast á það í 3-4 vikur með 10-12 kg, og það er án sérstakra takmarkana. Það er meira að segja reiknivél á netinu sem þú getur auðveldlega reiknað blóðsykursvísitölu hvaða vöru sem er.
Hér að neðan munum við skoða hugtakið GI, viðmiðin fyrir val á matvælum, lista yfir „bönnuð“ mat og ræða um meginreglur næringar á þessu mataræði.
Sykurvísitala
Sykurstuðullinn er stafrænn vísir um hraða niðurbrots kolvetna í mannslíkamanum. Hver vara hefur sitt eigið GI. Því lægra sem það er, því minni matur inniheldur kolvetni.
En manneskja sem léttist ætti að taka tillit til þess að með vissu samræmi vöru (á við um ávexti og grænmeti) getur blóðsykursvísitalan aukist. Ekki búa til ávaxtasafa og nota kartöflumús.
Sum matvæli eru ekki með meltingarveg, en það þýðir ekki að þeir geti verið til staðar í mataræðinu. Þú ættir að taka eftir kaloríuinnihaldi matar. Svo er svif, olíur, hnetur og sósur lítið meltingarveg, en kaloríuinnihald þeirra útilokar tilvist slíkra vara í fæðunni. Í þessu tilfelli getur þú gripið til hjálpar reiknivél á netinu sem sýnir kaloríuinnihald hvers matar.
Blóðsykursvísitalan er skipt í þrjá flokka:
- allt að 50 PIECES - lágt;
- 50 - 70 PIECES - miðill;
- yfir 70 PIECES - hátt.
Úr mataræði ætti að útrýma matvælum með háan meltingarveg.
Meginreglur um mataræði
Meginreglur mataræðisins eru nokkuð einfaldar - máltíðir ættu að vera brot, 5-6 sinnum á dag. Síðasta máltíðin að minnsta kosti tveimur klukkustundum fyrir svefn. Daglega vökvainntaka að minnsta kosti tveir lítrar.
Þökk sé slíku næringarkerfi finnur maður ekki fyrir hungri, sem felst í mörgum öðrum megrunarkúrum. Aðal mataræðið fyrstu 14 dagana ætti að vera matur með lítið GI, í þriðju vikunni er hægt að hafa mat með meðaltal GI í matseðilinn, en ekki meira en tvisvar til þrisvar í viku. Fylgdu þessum reglum þar til tilætluðum árangri er náð.
Mataræðið á blóðsykursvísitölunni hefur aðeins jákvæða dóma, bæði hjá fólki sem léttist og meðal næringarfræðinga. Þetta er vegna jafnvægis mataræðis, sem miðar ekki aðeins að þyngdartapi, heldur einnig heilbrigðu starfi allra líkamsstarfsemi.
Daglegt mataræði ætti að innihalda:
- ávöxtur
- grænmeti
- korn;
- kjöt eða fiskur;
- mjólkur- og mjólkurafurðir.
Að fylgja slíku mataræði missir einstaklingur ekki aðeins þyngd, heldur hefur það einnig jákvæð áhrif á líkamann í heild.
Vörur
Þegar við léttumst, erum við oft svöng. Með mataræði í blóðsykursvísitölu upplifir einstaklingur ekki svo óþægilegan þátt þar sem lykillinn að þyngdartapi er að borða fimm sinnum á dag í litlum skömmtum.
Ekki gleyma útreikningi á kaloríum sem borðað er. Í þessu tilfelli mun reiknivél hjálpa. Ef þú velur matvæli með lítið GI hafa næstum allir lítið kaloríuinnihald, að undanskildum fræjum, hnetum, feitu kjöti og fiski.
Ávextir ættu að vera með í morgunmáltíðinni þannig að glúkósinn sem þeir innihalda er unninn hraðar af líkamanum. Þetta verður auðveldað með líkamsrækt sem á sér stað á fyrri hluta dags.
Listinn yfir lága GI ávexti er nokkuð víðtækur:
- epli;
- plóma;
- pera;
- Apríkósu
- hindberjum;
- Jarðarber
- allar tegundir af sítrónu;
- Persimmon;
- garðaber;
- svart og rauð rifsber.
Grænmeti ætti að vera ríkjandi í daglegu mataræði og hernema um helming allan daglega matseðilinn. Útbúa má salöt, fyrsta rétti og flókna meðlæti. Grænmeti með GI allt að 50 PIECES:
- eggaldin;
- laukur;
- alls konar hvítkál;
- hvítlaukur
- Tómatur
- agúrka
- radish;
- pipar - grænn, rauður, sætur;
- baunir (ekki niðursoðnar);
- kúrbít.
Útiloka skal kartöflur og soðnar gulrætur frá mat, þar sem meltingarvegur þeirra er innan 85 PIECES. En ferskar gulrætur hafa vísbendingu um aðeins 35 einingar.
Nauðsynlegt er að nálgast val á morgunkorni, vegna þess að margir eru nokkuð mikið af kaloríum og hafa miðlungs og hátt GI, það er betra að nota kaloríu reiknivél. Eftirfarandi eru leyfðar:
- brúnt (brúnt) hrísgrjón;
- perlu bygg;
- bókhveiti;
- bygggrisla;
- haframjöl.
Af öllu korni er minnsti GI í perlu byggi 22 einingar. Á sama tíma er það ríkt af vítamínum og steinefnum. Eitt af kornunum ætti að vera soðið í vatni, án þess að bæta við smjöri. Það er hægt að skipta út fyrir lítið magn af grænmeti.
Kjöt og fiskur innihalda lífsnauðsynleg, auðveldlega meltanleg prótein. Vörur úr þessum flokki eru valdar ófitugar, húðin er fjarlægð frá þeim. Leyfð:
- kjúklingakjöt;
- nautakjöt;
- kalkúnn;
- kanínukjöt;
- nautakjöt og kjúklingalifur;
- nautakjöt;
- fiskur með fitusnauðar tegundir - heykja, pollock, karfa, þorskur.
Mjólkurvörur og súrmjólkurafurðir geta orðið auðveldur kvöldverður, glas af kefir mun fullkomlega fjarlægja hungrið. Leyfð:
- sojamjólk, undanrennsli, heil;
- krem með fituinnihald 10%;
- kefir;
- jógúrt;
- ósykrað jógúrt;
- kotasæla;
- tofu ostur.
Með því að mynda mataræði úr ofangreindum vörum geturðu losnað við umframþyngd á stuttum tíma.
Viðbótar næringarráðleggingar
Sykur undir ströngustu banni á GI mataræði. Heimilt er að skipta um sykur með hunangi, en í litlu magni, ekki meira en ein matskeið á dag. Oft hefur náttúrulegt hunang af ákveðnum afbrigðum (acacia, kastanía, lind) GI allt að 50 einingar. Það er einnig hægt að nota í bakstur.
Þess má geta að þetta mataræði útilokar ekki hveiti frá mataræðinu. Aðalmálið er að afurðirnar eru bakaðar úr rúg, höfrum eða bókhveiti. Dagleg viðmið verður 50 grömm.
Sæta drykki og aðrir réttir leyfðu ýmsum sætuefnum. Þú getur keypt þau í hvaða apóteki sem er eða í matvörubúð, á deildinni fyrir sykursjúka. Til að gera sætuefnið ekki aðeins bragðgott, heldur einnig gagnlegt, getur þú valið um stevia. Það er miklu sætari en sykur og hefur í samsetningu hans mörg gagnleg vítamín og snefilefni:
- amínósýrur;
- A-vítamín
- C-vítamín
- E-vítamín
- K-vítamín;
- króm;
- sink;
- kalíum
- kalsíum
- selen.
Stevia er einnig gagnlegur fyrir sykursýki og aðra sjúkdóma.
Í myndbandinu í þessari grein er haldið áfram með efni GI mataræðisins.
