Hratt og hægt (einfalt og flókið) kolvetni - munur, vörur

Sveiflur í blóðsykri eru háð því hvaða kolvetni ríkir í matnum. Á grundvelli gagna um hraða og frásog frásogs sykurs úr matvælum byggist skiptingin í hratt og hægt kolvetni.

Heilbrigður einstaklingur með venjulega hreyfingu ætti ekki að vera hræddur við þessi eða önnur kolvetni. Í hæfilegu magni er venjulegt umbrot geta nýtt þau án afleiðinga fyrir líkamann. Hjá fólki með tilhneigingu til sykursýki eða með sjúkdóm sem þegar er greindur, eru tengsl við kolvetni erfiðari, hratt þarf að útiloka að fullu, hægt ætti að takmarka þau hægt. Það hefur sín sérkenni og mataræði íþróttamanna þar sem þeir eyða miklu meira glúkósa.

Mismunur á hröðum og hægum kolvetnum

Kolvetni eru lífræn næringarefni sem einstaklingur fær úr mat ásamt próteinum og fitu. Orkan sem veitir lífsnauðsynlegu ferli er fyrst og fremst tekin úr kolvetnum og aðeins þegar þau eru skort byrjar fita og prótein að brjóta niður. Orka losnar við efnahvörf þar sem kolvetni eru brotin niður í vatn og koltvísýring.

Sykursýki og þrýstingur er mikill hlutur af fortíðinni

• Samræming á sykri -95%
• Brotthvarf segamyndun í bláæðum - 70%
• Brotthvarf sterks hjartsláttar -90%
• Losna við háan blóðþrýsting - 92%
• Aukning á orku á daginn, bætir svefn á nóttunni -97%

Af sykri sem finnast í matvælum:

• mónósakkaríð - einföld kolvetni sem frásogast strax;
• sakkaríð - samanstanda af tveimur sameindum sem tengd er með fjölliða keðju; meiri tíma er þörf fyrir klofningu þeirra;
• fjölsykrum eru flóknustu efnasamböndin sem eru unnin í líkamanum lengur en önnur. Sumum er alls ekki melt, svo sem trefjum.

Um leið og glúkósa úr meltingarveginum fer í blóðrásina finnur einstaklingur fyrir ánægju, styrk aukist, hungur hans hverfur fljótt. Brisið er strax tengt og losar það magn insúlíns sem þarf til frásogs sykurs. Takk fyrir það, glúkósa fer í vefina og umframið er sett í varasjóðinn í formi fitu. Um leið og líkaminn neytti fyrirliggjandi sykurs birtist aftur hungur tilfinning.

Einföld eða hröð kolvetni hækka blóðsykurinn verulega og vekur bráðaverk í brisi og aukning insúlínframleiðslu. Aftur á móti hækka flókin eða hæg kolvetni stig glúkósa í blóði smám saman, án streitu fyrir líkamann. Insúlín er framleitt hægt, meginhluti kolvetna er varið í vinnu vöðva og heila og er ekki geymdur í fitu.

Tölulega er þessi munur greinilega sýnilegur í töflum á blóðsykursvísitölum afurða. GI er algeng vísbending um hraða niðurbrots kolvetna og hækkunar á blóðsykri (blóðsykursfall). Þetta gildi er ákvarðað með reynslu fyrir hverja fæðutegund. Grunnurinn er blóðsykur sem veldur hreinu glúkósa í blóði, meltingarvegur þess er tekinn sem 100.

Kostir og gallar kolvetna

Talið er að kolvetni ættu að taka á sig um það bil 50% af öllu kaloríuinnihaldi fæðunnar. Ef þessi tala er miklu hærri fær einstaklingur óhjákvæmilega fitu, skortir vítamín, vöðvar hans þjást af skorti á próteini. Mælt er með takmörkun kolvetna fyrir sjúklinga með efnaskiptasjúkdóma, þar með talið sykursýki. Í mataræði heilbrigðs fólks er að skera niður kolvetni í langan tíma óæskilegt. Nauðsynlegt lágmark er um 100 g af hreinum glúkósa á dag, sem er hversu mikið heilinn neytir. Ólíkt öðrum líffærum er hann ekki fær um að nota fitu og prótein til næringar, þess vegna þjáist hann í fyrsta lagi með skort á sykri.

Flókin kolvetni ætti að vera valin þar sem þau hafa miklu fleiri kosti:

1. Uppsogast hægt, gefur stöðugt framboð af orku í langan tíma.
2. Í minna mæli endurnýja fituforða.
3. Þunglyndi líður lengur.

Yfirgnæfandi einföld kolvetni í mataræðinu hefur áhrif á líkamann neikvætt:

1. Líklegra er að þeir leggi í fitu en flóknar.
2. Þeir eru virkari melt og skipt, svo hungur tilfinning birtist hraðar.
3. Hratt sykur of mikið af brisi og neyðir það til að framleiða of mikið magn insúlíns. Með tímanum verður myndun hormónsins hærri en venjulega, þannig að glúkósa er sett meira af í fitu og einstaklingur byrjar að borða meira en nauðsyn krefur.
4. Tíð misnotkun á einföldum sykrum dregur úr næmi vefja fyrir insúlíni, eykur líkurnar á sykursýki af tegund 2.
5. Oftast eru vörur með hratt kolvetni óhóflega kaloríuríkar, en á sama tíma „tómar“ - með lágmarki vítamína.

Í sumum tilvikum hafa einföld kolvetni yfirburði yfir flókin kolvetni. Þeir stöðva hungrið fljótt, nýtast strax eftir mikið álag, til dæmis mikla þjálfun og hjálpa líkamanum að ná sér hraðar. Í lágmarks magni er einfalt sykur nauðsynlegt til meðferðar á blóðsykursfalli hjá sjúklingum með sykursýki; tímabær neysla þeirra getur bjargað mannslífum.

Hvaða kolvetni þarf líkami okkar?

Fyrir venjulegt framboð næringarefna til líkamans ætti daglegt mataræði einstaklings með eðlilega hreyfingu að vera með 300 til 500 g kolvetni, þar af að minnsta kosti 30 g trefjar - Listi yfir trefjaríkan mat.

Næstum öll kolvetni ættu að vera flókin, einföld eru æskileg aðeins eftir alvarlegt líkamlegt eða tilfinningalegt álag og við hátíðarborðið. Sem helstu uppsprettur kolvetna í heilbrigðu mataræði mælum næringarfræðingar með grænmeti og ávöxtum, morgunkorni, hörðu pasta, heilkornabrauði og belgjurtum.

Sérstaklega mikilvægt eru eiginleikar geymslu, iðnaðar og matreiðsluvinnslu afurða. Stundum geta þau aukið framboð og hraða kolvetniaðlögunar frá matvælum verulega; munurinn á blóðsykursvísitölum getur verið allt að 20 stig:

1. Breytt sterkja, hratt kolvetni með GI = 100, er bætt við flestar fullunnar vörur sem þú getur keypt í versluninni. Það er að finna í pylsum og hálfunnum kjötvörum, í tómatsósu, sósum og jógúrtum og er oft að finna í kökur og eftirrétti. Sömu vörur sem gerðar eru heima mun innihalda mun minna einfalt kolvetni en iðnaðar.
2. Í grænmeti og ávöxtum eykst framboð á sykri við matreiðsluferlið. Ef hráar gulrætur hafa GI = 20, þá eru soðnar gulrætur - 2 sinnum hærri. Sömu ferlar eiga sér stað við framleiðslu korns úr korni. GI af maísgrjóti vex um 20% þegar korn er unnið úr því. Þannig ætti að gefa vörur sem unnar eru í lágmarki.
3. Í mjölsafurðum verða kolvetni hægari við að teikna deig. Spaghetti með kjöti, sérstaklega örlítið undirsteikt, er hollara en dumplings, þrátt fyrir sömu samsetningu.
4. Framboð kolvetna minnkar lítillega við kælingu og þurrkun matvæla. Heitt pasta mun auka blóðsykur hraðar en kalt í salati og ferskt brauð hraðar en kex úr því. Í brauðskorpum eru kolvetni flóknari en í molanum.
5. Gufu og bakstur varðveitir flókin kolvetni í matnum betur en að elda og steikja í olíu.
6. Því meira sem trefjar eru í vöru, því meiri sykur frásogast það hægar, því heilkornabrauð er hollara en hvítt brauð, og heila pera er æskilegri en hreinsaður.
7. Því sterkari sem varan er maluð, því hraðar eru kolvetnin í henni. Besta dæmið er kartöflumús, sem er 10% hærra en súrsuðaða kartöflur.

Listi yfir matvæli með einföldum og flóknum kolvetnum

Kolvetni fyrir sykursýki og íþróttir

Notkun kolvetna með aukinni líkamsáreynslu og með sykursýki hefur sín sérkenni. Íþróttamenn þurfa meira kolvetni en meðalþörfin fyrir þá. Sykursýki, þvert á móti, krefst mikillar lækkunar og stöðugrar stjórnunar á glúkósainntöku úr mat.

>> Lesið: getur matur lækkað blóðsykur eða er það goðsögn?

Áhrif kolvetna á vöðva

Íþróttamenn eyða meiri orku sem þýðir að þörf þeirra fyrir kolvetni er aukin. Það fer eftir magni glúkósaálags, þeir þurfa frá 6 til 10 g á hvert kg af þyngd. Ef það er ekki nóg fellur styrkleiki og árangur þjálfunar og á bilinu minni hreyfing birtist stöðug þreyta.

Við þjálfun er ekki unnið með vöðva með glúkósa, sem er í blóði, heldur glýkógen, sérstakt fjölsykra sem safnast upp í vöðvavefjum sérstaklega ef aukið álag er. Eyðinn glýkógenforði er endurheimtur smám saman á nokkrum dögum. Allan þennan tíma verða hágæða kolvetni, flókin, að fara inn í líkamann. Daginn fyrir æfingar þurfa hæg kolvetni mest.

Ef námskeiðin standa yfir í meira en klukkustund þurfa vöðvarnir frekari næringu. Þú getur fljótt afhent þeim glúkósa með einföldum kolvetnum - sætum drykk, banani eða þurrkuðum ávöxtum. Þarftu hratt kolvetni og strax eftir æfingu. Tímabilið innan 40 mínútna eftir æfingu var kallað „kolvetnaglugginn“, en þá er glúkógen í vöðvum endurnýjaður sérstaklega virkur. Besta leiðin til að loka þessum glugga er að fá sér snarl með einföldum sykrum, oftast er nærandi hristingur notaður úr ýmsum samsetningum af kolvetnum sem eru aðgengilegar - safi, hunangi, þéttri mjólk, ávextir með mikið GI.

Takmörkun kolvetna vegna sykursýki

Önnur tegund sykursýki er að mestu leyti afleiðing af umfram hratt kolvetni í mataræðinu. Tíðar hækkanir á blóðsykri hafa slæm áhrif á viðtaka frumna sem verða að þekkja insúlín. Fyrir vikið hækkar blóðsykursgildi, brisi losar insúlín í svörun og vefirnir hunsa það og neita að hleypa sykri inn. Smám saman vex viðnám gegn hormóninu og blóðsykur hækkar með því. Við meðhöndlun sykursýki af tegund 2 leikur lágkolvetnamataræðið mikilvægasta hlutverkið. Það er ekki auðvelt fyrir fólk með ljúfa tönnafíkn að endurbyggja mataræðið en það er engin leið út, annars verður ekki mögulegt að staðla blóðsykurinn.

Hratt kolvetni í sykursýki er fullkomlega útilokað. Hægir takmarka mjög, leyfilegt magn er reiknað af lækninum eftir stigi sjúkdómsins. Sykursjúkir þurfa stöðugt að vega matinn sinn og reikna út hversu mörg kolvetni eru í honum. Til þess að sykur fari í blóðið eins jafnt og mögulegt er, er jafnt millibili komið á milli máltíða.

Fyrsta tegund sykursýki þýðir algjört fjarveru eigin insúlíns sjúklings. Við slíkar aðstæður getur sykur ekki komist í vefinn, heldur safnast hann upp í blóði allt að blóðsykurshátíð. Sykursjúkir eru stöðugt neyddir til að sprauta sig með insúlínblöndu. Reikna þarf upp kolvetni með þessa tegund sykursýki með enn meiri nákvæmni, því skammtar lyfja fara eftir magni þeirra. Til að reikna nákvæmlega út nauðsynlegan skammt af insúlíni var hugtakið brauðeiningar kynnt, sem hver um sig er 12 g af glúkósa. Einföld kolvetni með sjúkdóm af tegund 1 eru leyfð en mælt er með því að gefa flóknum kolum val, þar sem auðveldara er að bæta upp fyrir hæga inntöku sykurs í blóði en hratt.